维生素C终极指南

维生素C对包括人类在内的所有动物都很重要，因为它对胶原蛋白的生成至关重要。维生素C也很重要，因为它有助于保护脂溶性脂肪维他命A而且维生素E还有氧化产生的脂肪酸。维生素C可以预防和治疗这种疾病坏血病，对治疗缺铁性贫血有益。

胶原蛋白是人体内最普遍存在的物质，因为它是结缔组织中含有的纤维中最丰富的。结缔组织构成了我们的身体形态，支撑着我们的器官。为了让你了解胶原蛋白的重要性，这里列出了胶原蛋白的五种类型，以及它们在身体中的作用。

如你所见，胶原蛋白在人体内无处不在，而维生素C在胶原蛋白的形成中起着重要作用。那么，维生素C是如何参与胶原蛋白合成的呢?

当胶原蛋白产生时，会发生一系列复杂的事件，有些发生在细胞内，有些发生在细胞外。维生素C在细胞内是活跃的，它在细胞内羟基化(增加氢和氧)两种氨基酸:脯氨酸和赖氨酸。这有助于形成一种称为前胶原蛋白的前体分子，后被包装和修饰成细胞外的胶原蛋白。没有维生素C，胶原蛋白的形成就会被破坏，在全身引起各种各样的问题。(见细胞是如何工作的有关细胞生物化学的更多信息。)

一个维生素C缺乏导致坏血病坏血病现在很少见到了，除了那些从酒精中获取全部卡路里的酗酒者。坏血病会导致出血和牙龈发炎、牙齿松动、伤口愈合不良(称为瘀点的紫色斑点)、容易擦伤、手臂和腿上的卷曲毛发隆起、关节疼痛、肌肉萎缩和许多其他问题。

1753年，一位名叫詹姆斯·林德(James Lind)的苏格兰医生首次倡导用新鲜蔬菜和成熟水果来预防坏血病。大约四十年后，英国海军采纳了他的建议。海军从此被戏称为“英国佬”，因为他们在长途海上航行时要喝酸橙汁来预防坏血病。

维生素C存在于柑橘类水果中，如橙子、酸橙和葡萄柚，以及蔬菜中，包括西红柿、青椒、土豆和许多其他的。在制作食物的过程中，如切碎、暴露在空气中、烹饪、煮沸和浸泡在水中，维生素C很容易被破坏。在大多数食物中，维生素C的含量都很高，经过加工后剩下的维生素C含量通常超过每天的摄入量。

维生素C的推荐膳食摄入量(RDA)是每天60到90毫克。男性应该比女性摄入更多的维生素C，吸烟的人被鼓励比普通成年人多摄入35毫克的维生素C。这是因为吸烟会消耗体内的维生素C水平，是破坏细胞的生物过程的催化剂。每天摄入5-7毫克就能预防坏血病，美国人平均每天摄入72毫克。

有趣的是，在许多加工食品中，维生素C被用作一种廉价的防腐剂，这使得缺乏维生素C的情况更加罕见。

一个人增加维生素C摄入量的一种方法是通过摄入维生素C补充剂．食品和营养委员会在2000年发布的一份报告将成人每天摄入维生素C的上限定为2000毫克。这一剂量建议包括从含有维生素C的食物和补充剂中获得的维生素C。

诺贝尔奖得主莱纳斯·鲍林博士在他去世前的最后几个月(1994年4月)接受采访时，继续提倡大剂量(大剂量)服用维生素C来治疗和预防感冒、延长癌症晚期患者的生命和预防其他疾病。他之所以热衷于服用这些剂量的维生素C，其基本前提是，由于人类是少数几种自己不产生维生素C的动物之一，这可能是我们的基因构成存在某种设计缺陷。他计算出一个普通的成年人每天需要10-12克维生素C来预防各种各样的疾病。

关于维生素C的一个误区是它是一种抗氧化剂，但这并不完全正确。维生素C是一种氧化还原剂，这意味着它在某些情况下充当抗氧化剂，在另一些情况下充当氧化剂。抗氧化剂很重要，因为它们能抑制与氧或高活性自由基的化学反应。这些反应(氧化反应)会对细胞造成损伤。维生素C只在某些情况下起抗氧化剂的作用。

最近的研究表明，摄入抗氧化剂可以防止或抵消由于衰老和暴露于自由基而造成的细胞损伤。然而，研究还没有证明维生素C在细胞水平上的有效性可以用于预防或治疗慢性疾病。

维生素C并没有被证明能预防普通感冒。由于抗组胺作用温和，在感冒初期服用高剂量的维生素C只能在某些情况下适度减轻症状的严重程度。用于治疗癌症患者的类似的高剂量维生素C并没有被发现是有益的。例如，梅奥诊所进行的一项双盲试验(医生和患者都不知道谁服用了高剂量的维生素C)显示，服用高剂量维生素C的人实际上比服用安慰剂的人表现更差。

有些人认为，因为维生素C是水溶性的，所以大剂量服用是安全的。虽然最好不要超过推荐的每天2000mg的摄入量上限，但超过这个剂量的摄入量可能导致的最严重后果是腹泻。

维生素C是健康饮食的重要组成部分。它不是一种神奇的药物，如果服用过量可能会造成伤害。均衡多样的饮食可以确保你摄入足够多的维生素C，以预防坏血病和其他潜在的健康问题。

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