豆类：天然食物

豆类富含纤维，这对你的胆固醇水平有好处。

思想库

豆科植物是由一口大小的种子组成的蔬菜家族。它们生长在世界各地，几乎所有的文化都食用豆科植物。豆科植物是最全面的营养食品之一。豆科植物包括黑豆、黑眼豆、品豆、白豆、鹰嘴豆、毛豆，蚕豆，红扁豆，绿扁豆，利马豆和芸豆。

无肉奇迹

豆科植物富含可溶性纤维，这些纤维被身体慢慢分解和吸收，让你感觉饱足的时间更长。豆科植物每杯含有大约12到15克的膳食纤维。这大约是成年人每天需求量的一半。纤维稳定血糖，也有助于降低胆固醇。可溶性纤维“冲走”有害胆固醇，这可能是豆类最大的健康益处。它还吸收结肠内的液体，从而软化大便，减少便秘。还有报道称，食用大量豆类可能会降低患结肠癌的风险[来源：约翰·霍普金斯].

肉类、奶酪、鸡蛋和乳制品含有蛋白质，这是人类生存所必需的，但它们也含有脂肪和胆固醇。豆类基本上是无脂肪和无胆固醇的。

它们是最有效的非动物性蛋白质来源。一杯煮熟的豆子平均含有的蛋白质和纤维一样多--16克蛋白质，约为成人每日需要量的三分之一。

美国农业部的营养指南建议美国人每周至少吃三杯豆类，目前美国人平均吃三分之一。

准备和消费

豆类有两种销售方式：干燥（盒装、袋装或散装）或罐装。罐装豆类可随时食用，只需在锅中或微波炉中加热即可。干燥的豆类需要重新水化，以确保烹饪均匀。有两种方法可以重新水化豆类：

（注意小扁豆和黑眼豌豆不需要浸泡。）

一旦它们被重新水化，就可以烹饪了。冲洗它们，在汤锅里用水盖上，把水烧开，然后降低温度，炖45分钟。检查它们，确保它们一直在烹饪，必要时加水。

豆类是一种难以置信的多功能食品。将其与盐和胡椒一起烹调，作为丰盛的配菜，或将其用于辣椒、汤、沙拉和砂锅菜（如红豆和红米）。黑豆可以与墨西哥薄饼中的莎莎酱和鸡肉混合，作为低脂晚餐。

音乐的果实

豆科植物的一个问题是：它们因产生气体而臭名昭著。它们这样做是因为豆科植物中的一些碳水化合物是有毒的低聚糖,这些分子身体没有酶来分解。这些分子最终进入大肠，在那里原生细菌会吃掉它们，这一过程会释放气体。如果你想避免这种不愉快的副作用，吃罐装豆类而不是新鲜豆类。豆科植物的罐装过程会破坏一些低聚糖.或者在泡新鲜豆子的时候经常换水。