10种Omega-3含量高的食物

牧草喂养动物的肉和奶都是ω -3的极佳来源。(关于牛奶部分的更多信息在下一页。)

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让我们从牧场饲养的动物开始解释Omega-3酸进入食物链。它还显示了调整的传统生产方法如何影响食品供应中的营养。

大多数植物中的omega-3酸亚麻酸（唉)．ALAs的碳链短。人类和动物将它们转化为两种可被身体使用的长链形式:eicosapentaeno en酸（欧洲央行） 和十二年六六烯酸（dha)．然而，这个过程并不效率，但是：只有大约5％的ALA被转换。因此，来自动物的食物 - 其中Ala已经被转化为可用形式 - 通常比来自植物的食物更高的ω-3来源。

常规升高的肉是喂玉米。玉米油是在最后一页中提到的那些在ω-6酸中提到的那些，而且玉米仁相同的是真实。牧场饲养的动物很大程度上是草地，这不仅降低了欧米茄6水平，而且还促进了他们的欧米茄3水平。在涉及牛的一次测试中，ω-6至ω-3的比率在草皮动物中玉米饲喂到2：1的近9：1掉落。在另一个实验中，这些数字从13：1降至小于3：1 [来源：戴利等]．山羊、绵羊和野牛都显示出了类似的结果。家禽科学家正在努力在鸡和其他鸟类上取得同样的结果。

研究还表明，肉类的基于草地的饮食降低了两种饱和脂肪酸，肉豆蔻和棕榈的水平。这些脂肪酸倾向于增加消费它们的人的血液胆固醇水平[来源：戴利等]．

在您安排日常奶酪派对之前，请记住所有脂肪食品（即使是有益ω-3）的含糊食物都应适度食用。

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像肉牛一样，食草的奶牛(以及山羊和绵羊)产的牛奶中omega-3的含量更高。更准确地说，这些动物是牧草喂养的，这个术语还包括豆类和其他非谷物饲料。和肉牛一样，脂肪酸的含量也会随着动物的品种、吃的草的种类、饲养地点以及产奶的时间而变化。例如，在全年无草的寒冷气候中饲养的动物，在冬天可能会得到豆粕或青贮饲料，如玉米秸秆和谷物。用这种混合饲料喂养的动物产出的牛奶中omega-6和omega-3酸的比例更高。他们吃的草越少，比例就越高[来源:克兰西]。

一个无法量化的因素是牧场管理。放牧人（吃草牲畜的农民）需要知道如何保持牧场健康供应畜群的需求。新发现正在为他们的知识库和指导管理实践添加到他们的商店。

与肉类和奶制品一样，鸡蛋通过在母鸡的饮食中添加高含量-3脂肪酸的饲料而得到丰富。浓缩可以将欧米茄-6与欧米茄-3的比例从传统鸡蛋的15:1降至1:1[来源:玫瑰英亩农场;NutritionData]．

虽然一些牧场饲养的母鸡通过吃虫子和种子来获取omega-3，但许多蛋农通过给他们的母鸡喂食亚麻籽、鱼油或鱼粉和藻类来控制这一过程。亚麻中含有丰富的ALA。鱼的副产品中含有DHA，这是人体从ALA中合成的ω -3的一种形式。藻类是少数几种也能提供DHA的植物之一。如果你正在考虑购买富含omega-3脂肪酸的鸡蛋，可以查看该公司的网站，看看是否详细说明了脂肪酸的来源或每种脂肪酸的含量。

鸡蛋中的omega-3酸集中在蛋黄中，其他脂肪和胆固醇也是如此。那些因此而不吃蛋黄的人将会受到鼓舞，因为一些富含omega-3的鸡蛋也比传统鸡蛋含有更低的饱和脂肪和胆固醇。同样，你可能需要做一些研究来了解每个品牌的特定脂肪和胆固醇值。

许多常见的大豆食物是良好的来源Omega-3脂肪酸．然而，欧米茄-6脂肪酸的高含量损害了它们对心脏健康和疾病预防的作用。

毛豆是个明显的例外。毛豆是绿色的大豆(不要与成熟的种子混淆)。你可以买烤的，可以做零食，也可以买半熟的，用来做沙拉、炒菜和其他菜。他们的-6和-3的5:1比例有点偏高[来源:NutritionData];我们正在努力努力，记住。但是，它们还含有异黄酮。异黄酮是植物雌激素，似乎通常会降低血液胆固醇，特别是ldl（“坏”）胆固醇。

毛豆还有其他营养价值。就像许多其他大豆它们是优质蛋白质的良好来源。作为完整的豆类，它们也提供纤维。另外，它们也是我们清单上为数不多的零食之一——以防你在读这篇文章时饿了。

除非它被耐用，否则野生米还会含有比白米更多的纤维。

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野生大米被列入这个名单并不奇怪，因为它不是白饭，但草。(就此而言，它并不总是野生的。北美大多数所谓的野生水稻都是在农场种植的。)正如你可能已经从我们之前关于牧场饲养的肉类和奶制品的讨论中预测的那样，作为一种草，它很可能是高omega-3含量的候选人。野生大米不仅含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，而且欧米伽-6脂肪酸的含量也仅略高一些，比例约为1.25:1[来源:NutritionData]．

另一方面，白色和糙米是谷物。谷物提供自己的营养利益。但是，谷物的饲料再次负责常规生产的食物中的高水平ω-6酸，因此如果您在欧米茄3的情况下，请确保您购买野生稻。

核桃是欧米茄3的好来源，并制作一个伟大的沙拉顶部或下午小吃。

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全部螺母在美国常见的核桃、开心果和杏仁都含有多不饱和脂肪。但核桃因富含omega-3脂肪酸而引人注目，omega-3脂肪酸与omega-6脂肪酸也很平衡。像其他植物源食物一样，它们的omega-3以ALA的形式存在。

除了咀嚼核桃作为零食，您可以使用它们来取代食谱的更加健康的成分。例如，在饼干中，相同数量的核桃的半甜巧克力芯片将减少50％和糖的饱和脂肪以升高95％，同时提高蛋白质并加入镁，锰和磷等痕量矿物质。

同样用核桃油。在核桃油代替橄榄油中搅拌你的蔬菜增加ω-3酸十倍，同时将比率切割成ω-6成分。

这油菜植物是一种改性品种的油菜籽。当加拿大农民在20世纪80年代开始在农作物中生长时，它是生物柴油燃料。它的饱和脂肪含量低，这在寒冷的天气中提供了优异的流动性质。今天的油菜也被认为是其典范的有益心脏健康概要文件。它含有最多的欧米伽-3脂肪酸，欧米伽-3与欧米伽-3的比例最好，约为2.5:1，在所有普通的烹饪用油中[来源:加拿大加拿大委员会;NutritionData]．它还与玉米油或大豆油混合，以提高混合产品中的omega含量。

菜籽油的多功能性帮助它登上了我们的榜单。每种食用油都有自己的特点烟点- 它们开始降解或分解的温度范围。退化的油脂赋予令人不快的味道，缩短他们使用的食物的保质期。它们也可能对您的健康有害[来源：促进]．

大多数不饱和脂肪具有相对较低的烟点。然而，用于油的油菜被特异性繁殖，具有高烟点，约435华氏度（223摄氏度），这意味着您可以用它来煎炸和烘烤以及毛毛雨。

一点点亚麻走了很长的路要走。我们最喜欢的快速亚麻修复方法之一是烤一汤匙（大约15毫升）并将其洒在低脂肪酸奶上。

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对大多数美国人来说，亚麻是一种神秘的食物;它可能是最著名的早餐麦片原料。然而，它是一个发电站欧米加3这绝对值得进入我们的前10名。

亚麻可以以种子和油的形式购买。每一种都有约70%的脂肪是多不饱和脂肪酸，近60%的脂肪是-3脂肪酸。种子提供纤维、蛋白质和高水平的木脂素。木质人植物雌激素——比如毛豆中发现的异黄酮——实际上似乎有助于防止癌症肿瘤的生长。全籽是一种有益健康的零食。它们能增加嚼劲和坚果的味道沙拉，冰沙和烘焙食品。

亚麻籽油是ALA的最佳植物来源，它是唯一一个在OMEGA-6到OMEGA-3比例赢得油菜的烹饪油。亚麻油实际上与Omega-3不汇，其比例为1：3.5。然而，它具有低烟点，约225华氏度（107摄氏度）。因此，它最好用于新鲜食谱，如沙拉敷料或Pesto。

值得一提的是，另一个被忽视的欧米伽-3种子来源是奇异果。是的，新奇礼物上发芽的种子也有保护心脏的功效。

虽然普通的老豆和（野外）米饭没有错，但不要停止：豆子可以为各种汤，砂锅，蘸酱，面食等等。

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这可能会让一些人感到惊讶豆子在这个列表中。毕竟，豆类被吹捧为低脂肪，确实如此。半杯(125毫升)只含有0.5克脂肪，而这些脂肪大部分是多不饱和脂肪。然而，需要注意的是:其中大多数都是-6脂肪酸。记住，omega-6脂肪酸对健康是必不可少的，但它们在食物供应中已经很丰富了。为了寻求平衡，我们可以推荐几种常见的豆类品种。例如，黑豆中omega-6和omega-3的含量几乎相等[来源:NutritionData]．芸豆比得分更高，比Omega-3比omega-6更多50％[来源：NutritionData]．

对人类营养很好的事情鱼生活在冷水中。冷水鱼中的一些脂肪是由长而弯曲的碳链组成的，这些碳链填满了空间以增加绝缘。这些都是高质量的欧米伽-3酸，EPA和DHA对人类生活至关重要。大西洋鲑鱼，蓝鳍金枪鱼，大西洋鲭鱼和凤尾鱼都是很好的来源。

这笔赏金是有附加条件的。首先是可持续性问题。例如，由于过度捕捞，蓝鳍金枪鱼的数量正在减少。这种鱼的捕捞方式可能会危及海龟、鸟类和其他野生动物。另一方面，养鱼场会将污染物排放到当地水域。如果它们逃跑了，农场里的鱼会威胁到本地的野生物种。

食品安全是另一个问题。一些非常好的野生-3来源在食物链的顶端。他们吃的鱼里的任何毒素都会在肉里累积。汞中毒就是一个有充分证据证明的例子。

吃鱼，无论是针对omega-3还是任何原因，都证明了了解您的食物来自哪里的智慧。教育您的食品供应及其对环境的影响是一项时间和努力的投资。支付是您和地球的更健康的生活。