对我们许多人来说，学习养成健康的饮食习惯需要比其他人多一点自律。但通过每顿饭都做些小的改变，你可以很快养成更健康的饮食习惯。这里有几个小步骤，可以让你和你家人的日常饮食有巨大的飞跃。
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健康饮食小贴士1
从改变家里的“零食比例”开始。慢慢地，逐渐地多吃些水果和更健康的零食，而不是典型的、高热量的垃圾食品。例如，用三种水果(苹果、橘子、葡萄)来代替小袋的薯片或糖果。或者干脆用燕麦棒、格兰诺拉燕麦棒或花生和酸奶代替不健康的零食。
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健康饮食小贴士3
开始阅读你所吃食物的标签。标有“低脂”或“清淡”的食物并不总是最健康的选择。很多时候，如果一种产品的脂肪含量较低，那么它的钠含量可能较高，或者，如果它的糖含量较低，那么它的脂肪含量可能较高。开始阅读盒子、罐头或袋子背面的“营养事实”图表。
我承认，在你购物的时候很难看清每一种食品的标签。从你最喜欢的包装食品和零食开始，是一个更好的方法。很快你就会注意到你所选择的不同食物在每份食物中钠、碳水化合物、糖和卡路里的含量上的差异。下一步是慢慢开始调整你的购物选择，寻找低卡路里、低钠和低脂肪的替代品。
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不要被卡路里所困扰
“每个人都关注卡路里，”注册营养师克莱尔·勒布伦说。“我甚至发现自己有时也这么做;你得看看每份食物的分量和卡路里。”让很多消费者看到营养图表的原因是每份食品所含的卡路里。大多数消费者阅读卡路里的数量，并认为这是整个包装的卡路里的数量，而不是每一份的卡路里数量-购买者小心。
健康饮食小贴士4
养成选择适量食物的健康习惯。如果你的盘子里盛的米饭不够你的手掌盛，那么，在大多数情况下，你选择的食物量太多了。使用这种“手杯”技术是一种很好的方法，可以在心里衡量你盘子里的食物数量。有些人用拳头的大小来衡量。你的拳头或杯状手的大小和一个量杯的大小差不多。
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健康饮食第五招
重新训练你的味蕾，重新训练你的大脑，重新训练你选择好的食物的态度。橙子或苹果的天然甜味无法与糖果的甜味相媲美，但你必须重新训练、重新学习什么对你有益。开始选择吃更多的水果和蔬菜作为零食，或者代替你想要添加到午餐或晚餐盘子里的脂肪——你和你的味蕾会习惯的。
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健康饮食小贴士6
学习育肥食品的基本替代品。学习说第二种食物语言-健康食物语言：
- 选择芥末酱胜过蛋黄酱（芥末天然含有较少的卡路里/脂肪）。
- 选择糙米、全麦、黑麦或燕麦面包加白面包(棕色食物不会添加额外的脂肪来改变颜色)。
- 选择火鸡或鸡肉中的白肉比黑肉、红肉或猪肉(我们摄入的大部分脂肪来自动物脂肪;白肉含有较少的脂肪)。
- 选择在油炸、碾碎或涂面包屑的基础上烘焙或烧烤。
- 选择果汁和苏打水。有些果汁所含的碳水化合物和卡路里与一小袋薯片一样多。试着用[草药]茶或水慢慢戒掉含咖啡因的苏打水——每罐苏打水喝两杯水或几杯茶。（另外，不要喝你的卡路里——这100卡路里的果汁可能是两片水果或一根麦片棒，对你和你的胃来说都是一种更充盈的感觉。）
- 选择低热量酱汁，并要求将酱汁和调味品放在一边。（通常浇上的酱汁比需要的要多。把叉子蘸进酱汁，然后把叉子蘸进食物。这会让你每咬一口都有味道，但不会有多余的多余脂肪。）
- 选择脱脂牛奶和用脱脂牛奶制成的奶酪，而不是全脂牛奶（同样，我们摄入的大部分脂肪来自动物脂肪）。
- 选择在薯条和薯条的基础上加上蔬菜作为配菜。蒸蔬菜比奶油蔬菜更可取（蔬菜自然携带较少的脂肪）。
- 选择包装水果和坚果，让你吃下一餐，而不是选择快餐或从自动售货机买零食。水果零食将帮助你进入下一餐，因为它们可以让你吃得更多，更频繁，而且不需要额外的脂肪摄入）。像香蕉和橘子这样的水果很方便，而且有自己的保护性包装。
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健康饮食小贴士7
你盘子上的颜色越多越好。这不仅能让你和你的味蕾感到有趣和兴奋，而且更健康。在我们的水果和蔬菜中产生不同颜色的营养素，代表了你身体的不同营养素。尽可能多地喂养你的身体，通过饮食的多样性可以预防与普通感冒、癌症和其他疾病的斗争。尝试新的水果、蔬菜组合和晚餐选择会让你的家人保持警觉。
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健康饮食小贴士8
不要跳过正餐(尤其是早餐)。不吃饭，或者饿肚子会让你的身体进入饥饿模式——它会开始留住脂肪而不是燃烧脂肪。事实上，允许自己多吃一点零食，只是让它们成为健康的零食。你的新陈代谢实际上会加快速度，并开始燃烧更多你给它的东西——特别是伴随着日常锻炼计划。
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健康饮食贴士第十号
要正确看待这一切。意识到你正在改变生活方式，而不是节食——不要把自己关进食物监狱。根据注册营养师克莱尔·勒布朗（Claire LeBrun）的说法，这是关于平衡和倾听自己。问问自己，“你的一天是如何平衡的？这小吃对你有什么好处？”我们都有不同的时间表，我们必须找到适合我们个人的方法。你选择的食物的种类就是这样的选择。你的目标是通过在大多数情况下做出正确的食物决定，让它们成为你的选择。当医生告诉你必须改变生活方式时，你就不再是在做选择了。学习健康饮食不是一夜之间就能做到的，但它是可以做到的，你也可以做到！！一顿一顿。
Robert Alan Anderson是AFAA认证的个人训练师和武术教练在华盛顿特区工作。Claire M. LeBrun，公共卫生硕士，注册营养师，华盛顿特区注册营养师，专攻体重管理。