抗氧化剂:你需要知道的

顾名思义，抗氧化剂是一种能够抵消生理过程中有害但正常的影响的物质氧化在动物组织中，抗氧化剂是营养物质(维生素和矿物质)以及酶(体内协助化学反应的蛋白质)。它们被认为在预防慢性疾病的发展方面发挥着作用巨蟹座，心脏病中风、阿尔茨海默病、类风湿性关节炎和白内障。

氧化应激发生时产生的有害分子称为自由基超出了抗氧化防御的保护能力自由基具有化学活性原子或由于过量或不足的电子数而带电荷的分子碎片。自由基的例子有超氧阴离子、羟基、过渡金属如铁和铜、硝酸和臭氧。含有氧的自由基，称为活性氧（ROS）是生物学上最重要的自由基。ROS包括超氧自由基和羟基自由基，以及不含未配对电子的氧衍生物，如过氧化氢、单线态氧和次氯酸。

因为它们有一个或多个未配对的电子，自由基非常不稳定。它们会在你的身体里寻找电子，从而破坏你的身体细胞、蛋白质和DNA(遗传物质)。同样的氧化过程也会导致油变臭，去皮的苹果变棕色，铁生锈。

我们不可能避免自由基的损害。自由基来源于我们体内（内源性）和体外（外源性）。我们体内过程中产生的氧化剂是正常反应的结果有氧呼吸新陈代谢和炎症。外源性自由基形成的环境因素，如污染，阳光，剧烈运动，X射线，吸烟和酒精.我们的抗氧化系统并不完美，因此随着年龄的增长，被氧化损伤的细胞部分会积累。

抗氧化剂通过中和自由基。这样，抗氧化剂本身就会被氧化。这就是为什么我们需要不断补充我们的抗氧化剂资源。

它们的工作方式可以分为两种:

• 连锁中断-当一个自由基释放或偷取一个电子时，就会形成第二个自由基。然后这个分子反过来对第三个分子做同样的事情，继续产生更不稳定的产物。这一过程一直持续到终止——要么自由基被β-胡萝卜素、维生素C和E等断链抗氧化剂稳定下来，要么它只是腐烂成无害的产物。

• 预防-抗氧化酶如超氧化物歧化酶，过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶通过降低链起始率来防止氧化。也就是说，通过清除自由基，这些抗氧化剂可以阻止氧化链的启动。它们还可以通过稳定过渡金属自由基(如铜和铁)来防止氧化。

身体中任何抗氧化剂的有效性都取决于它与哪些自由基有关，它是如何产生的，在哪里产生的，以及损伤的目标在哪里。因此，虽然在一个特定的系统中，抗氧化剂可以防止自由基，但在其他系统中，它可能根本没有作用。或者，在某些情况下，抗氧化剂甚至可以作为助氧化剂“这会产生有毒的氧气。

抗氧化营养素
我们饮食中的抗氧化剂似乎对控制自由基的损害非常重要。每种营养素在结构和抗氧化功能上都是独特的。

维生素E生育酚实际上是一个通用术语，指的是具有生育酚异构体生物活性的所有实体（迄今为止发现的八个实体）（生育酚异构体是两个或两个以上具有相同化学式但原子排列不同的分子之一）。α-生育酚是最广泛使用的异构体，在体内具有最高的生物潜能或最强的作用。因为它是脂溶性的（并且可以只有溶解在脂肪)， α -生育酚处于一种独特的地位，可以保护细胞膜(主要由脂肪酸组成)免受自由基的损害。-生育酚还能保护低密度脂蛋白(ldl，即“坏”胆固醇)中的脂肪不被氧化。

维生素C，也被称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素。因此，它清除水中(水)环境中的自由基，比如在你的细胞内。维生素C和维生素E能协同抑制自由基。维生素C也能使维生素E的稳定形态还原。

β-胡萝卜素，也是一种水溶性维生素，是迄今为止鉴定的600种类胡萝卜素中研究最广泛的。它被认为是单线态氧(一种有能量但不带电的氧，对细胞是有毒的)的最佳猝灭剂。β -胡萝卜素在低氧浓度下清除自由基的能力也非常出色。

硒是微量元素。它是一种我们只需要消耗非常少量的矿物质，但没有它我们就无法生存。它形成包括谷胱甘肽过氧化物酶在内的几种抗氧化酶的活性位点。

类似于硒，矿物质锰和锌是构成各种抗氧化酶的重要组成部分的微量元素。

抗氧化酶
抗氧化剂酶超氧化物歧化酶(SOD),过氧化氢酶（CAT）和谷胱甘肽过氧化物酶GPx是你消灭自由基的主要防线。

SOD首先将自由基超氧化物(O2)还原(增加一个电子)^-)形成过氧化氢(H2O2)和氧气(O2)。

2 o2^-+ 2h - sod -> h2o2 + o2

过氧化氢酶和GPx与谷胱甘肽同时作用，以还原过氧化氢并最终产生水(H2O)。

2h2o2——cat——> h2o + o2

H2O2 + 2谷胱甘肽——GPx——>氧化谷胱甘肽+ 2H2O

(氧化后的谷胱甘肽会被另一种抗氧化酶——谷胱甘肽还原酶还原。)

它们一起修复氧化的DNA，降解氧化的蛋白质，并破坏氧化的脂质(类似脂肪的物质，是细胞膜的组成部分)。各种其他的酶作为次级抗氧化防御机制，保护你免受进一步的伤害。

其他抗氧化剂
除了酶、维生素和矿物质，似乎还有许多其他营养物质和化合物具有抗氧化特性。其中之一是辅酶Q10(CoQ10或泛素)，它对能量产生至关重要，还能保护身体免受破坏性自由基的伤害。同时,尿酸，作为一种重要的抗氧化剂，已被越来越多的人所认识。此外，植物中的物质被称为植物化学物质正因其抗氧化活性和促进健康的潜力而被研究。

由于抗氧化剂能抵消自由基的有害影响，你可能会认为我们应该尽可能多地摄入抗氧化剂。事实是，尽管毫无疑问抗氧化剂是健康的必要成分，但是否应该服用以及服用多少尚不清楚。我们曾经认为抗氧化剂是无害的，但现在我们知道，由于其潜在的毒性和与药物的相互作用，摄入大量的抗氧化剂可能是有害的。记住，高水平的抗氧化剂本身可能起到促氧化剂的作用。

那么，这场闹剧有什么根据吗？迄今为止完成的实验（干预）研究结果好坏参半：

• 这项α -生育酚-胡萝卜素癌症预防研究(ATBC)的研究对象是大量吸烟和饮酒的芬兰男性。志愿者们要么服用20毫克的合成-胡萝卜素，要么服用50毫克的维生素E(两者的组合)，要么服用安慰剂。8年后，与不服用维生素E的男性相比，服用维生素E的男性患前列腺癌的几率低32%，死于前列腺癌的几率低41%。然而，仅仅4年之后，只食用-胡萝卜素的那组人患肺癌的几率就增加了16%，死于肺癌的人数也增加了14%。

• 在类胡萝卜素和视黄醇功效试验(CARET)中，志愿者要么是吸烟者，要么是石棉工人。他们被给予30mg合成-胡萝卜素和25000国际单位的视黄醇(预先形成的维生素a)或安慰剂。这项研究被提前终止，因为初步研究结果表明，与安慰剂组相比，-胡萝卜素组的肺癌发病率增加了28%。

• 医生健康研究(PHS)的22,000名医生，其中11%是吸烟者，40%是过去的吸烟者，在12年的随访后显示既没有保护作用，也没有毒性作用。参与者被随机分为两组，一组每隔一天服用50毫克-胡萝卜素，另一组服用安慰剂。(另一项正在进行的小PHS试验是在65岁及以上的健康男性中测试-胡萝卜素、维生素E、维生素C和一种含叶酸的复合维生素，以减缓认知能力下降。)

• 1997年发表在美国医学协会杂志发现每天60毫克的维生素E可以增强免疫系统在一组至少65岁的健康患者中，200毫克在4个月后产生了4到6倍的改善。然而，800毫克的维生素E比完全不摄入维生素E的免疫力更差。

• 2001年,年龄相关性眼病研究(火鸟”),一项随机、安慰剂对照的临床试验,表明高剂量的补充500毫克的维生素C, 400 IU的维生素E, 15毫克的β-胡萝卜素,80毫克的锌、铜和2毫克的显著降低开发先进的年龄相关性黄斑变性(AMD)与安慰剂相比。此外，抗氧化剂加锌组在至少中度视力下降率方面有显著降低。

对于这些结果有几种可能的解释。

• 与日常饮食相比，补品中抗氧化剂的含量可能过高，从而导致中毒。
• 其他营养素可能存在于水果和蔬菜中，这些营养素与抗氧化剂协同工作，是提供保护作用所必需的。
• 研究参与者可能年纪太大，无法开始服用抗氧化剂，或者他们的生活方式太不健康，抗氧化剂无法起到积极的作用。

此外，事实上，观察研究有数百项，如果不是数千项的话（研究者在不给参与者补充营养的情况下寻找关联）研究人员发现，富含抗氧化剂的水果和蔬菜的饮食可以降低患癌症、心脏病、中风、白内障、帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和关节炎等疾病的风险。因此，尽管试验结果令人失望，但科学家们仍然肯定饮食抗氧化剂的许多潜在益处——他们只是没有弄清楚确切地说，不同的抗氧化系统如何在我们的体内协同工作，保护我们免受自由基的伤害。

的美国心脏协会例如，“在获得更完整的数据之前”，该公司不建议使用抗氧化剂补充剂，而是建议“人们每天食用各种基本食物组中的各种食物。”此外，在2000年4月，美国国家科学院(National Academy of Sciences)下属的咨询小组——美国医学研究所(Institute of Medicine)食品与营养委员会(Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences)报告称，维生素C、维生素E、硒和β -胡萝卜素等类胡萝卜素应该来自食物，而不是补充剂。在研究了抗氧化剂对健康有益和有害影响的现有数据后，该小组得出结论，没有足够的证据支持使用大剂量的这些营养素来对抗慢性疾病。事实上，该组织警告说，极高剂量的抗氧化剂可能会导致健康问题，包括腹泻、出血和毒性反应的风险。

自1941年以来，食品和营养委员会通过查阅科学文献，考虑营养物质如何预防疾病，并解释营养物质消费的数据，确定了健康饮食所需的营养物质的类型和数量。对于每一种营养素，委员会都制定了推荐膳食摄入量(RDA)——几乎所有(98%)健康个体的每日摄入量目标，以及“可容忍的上限摄入量”(UL)——健康个体每天可以摄入的一种营养素的最大量，而不会有对健康产生不利影响的风险。在某些情况下，委员会决定没有足够的证据来确定某一种营养素的必要或有害健康的量。

在过去几年里，该委员会一直在更新和扩展确定RDA和UL值的系统，现在统称为膳食参考摄入量，或DRIs。在2000年的报告中，我们就抗氧化剂的摄入提出了以下建议:“维生素C、维生素E、硒和类胡萝卜素的膳食参考摄入量”：

抗氧化剂	RDA(成人)	上层(成人)	评论
维生素E	15毫克	1070毫克天然维生素E 785毫克合成维生素E	高剂量损害血液凝固，增加出血的可能性。
维生素C	女人:75毫克 男人:90毫克	2000毫克	更高的剂量可能导致腹泻和其他胃肠道疾病。极高的剂量可能导致腹泻巨蟹座，动脉粥样硬化,肾结石．
β-胡萝卜素	没有一个	没有一个	长期的高剂量会使你的皮肤变成橘黄色，但它没有毒性。然而，研究表明，摄入超出复合维生素和日常饮食剂量的β -胡萝卜素是不明智的。
硒	55毫克	400微克	过量会导致脱发、皮疹、疲劳、肠胃紊乱和神经系统异常。

尽管研究可能看起来很有希望，特别是在维生素E方面，但食物仍然是获取抗氧化剂的明智选择。研究一致表明，为了达到最佳健康状态，作为均衡饮食的一部分，你应该每天至少吃五份水果和蔬菜。下面列出了在哪里可以找到特定的抗氧化剂抗氧化剂。如果你对服用抗氧化剂补充剂感兴趣，就和你的医生谈谈什么对你合适。

• 维生素E存在于植物油、核桃、花生、杏仁、种子、橄榄、鳄梨、小麦胚芽、肝脏和多叶绿色蔬菜中。

照片礼貌美国农业部

• 有良好的资源维生素C在美国，多吃柑橘类水果(比如橙子和葡萄柚)、西兰花、绿叶蔬菜、西红柿、辣椒、土豆、哈密瓜和草莓。

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• 常见的来源β-胡萝卜素包括哈密瓜、芒果、木瓜、南瓜、辣椒、菠菜、甘蓝、南瓜、红薯和杏子。

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• 你可以找到硒海鲜、牛肉、猪肉、鸡肉、巴西坚果、糙米和全麦面包。

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植物化学物质可以在很多地方找到。下面列出了一些目前正在研究的抗氧化活性和降低疾病风险的植物化学物质。

植物化学的	食物来源
烯丙基硫化物	洋葱，大蒜，韭菜，香葱
类胡萝卜素(如番茄红素、叶黄素、玉米黄质)	西红柿，胡萝卜，西瓜，甘蓝，菠菜
姜黄素	姜黄
类黄酮(如花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素)	葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，苹果，葡萄柚，蔓越莓，覆盆子，黑莓
谷胱甘肽	绿叶蔬菜
吲哚	西兰花，花椰菜，卷心菜，球芽甘蓝，白菜
异黄酮素(例如,染料木素、大豆苷)	豆类(豌豆、大豆)
异硫氰酸酯(例如,萝卜硫素)	西兰花，花椰菜，卷心菜，球芽甘蓝，白菜
木酚素	种子(亚麻籽、葵花籽)
单萜	柑橘果皮、樱桃、坚果
植酸	全谷类,豆类
酚类，多酚，酚类化合物(如鞣花酸、阿魏酸、单宁酸)	葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，葡萄柚，蔓越莓，覆盆子，黑莓，茶
皂苷	豆类,豆类

当然，除了吃大量的水果和蔬菜外，经常锻炼和戒烟对健康的生活方式至关重要。

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