节食是如何工作的

你有没有想过，为什么对这么多人(尤其是30岁以上的人)来说，体重增加似乎是生活中的一个事实?这是因为人体的效率太高了!它只是不需要那么多的能量来维持人体的休息;当锻炼在美国，当涉及到转弯时，人体是惊人的节俭食物启动。

休息(例如，坐着看的时候)电视)，人体每天每磅体重只燃烧约12卡路里（每公斤26卡路里）。这意味着，如果你体重150磅（68公斤），你的身体只消耗大约：

150 X 12=每天1800卡路里

每天每磅12卡路里是一个粗略的估计——见卡路里是如何工作的获取详细信息。

这1800卡路里被用来做你生存所需的一切事情:

• 他们让你心跳动,肺呼吸。
• 它们能让你的内脏正常运转。
• 他们让你大脑运行。
• 它们让你的身体保持温暖。

在运动中，人体也非常有效地利用能量。例如，一个人跑马拉松(26英里或42公里)只消耗大约2600卡路里。换句话说，当你跑步时，你每英里只消耗大约100卡路里(大约每公里62卡路里)。

如果你把你的身体比作一辆汽车，你就会发现人体的效率是多么的高。在美国，一辆普通汽车每加仑汽油可以行驶15到30英里汽油（6至12公里/升）。一加仑汽油含有大约31000卡路里．这意味着如果一个人可以喝汽油而不是吃汉堡包来摄入卡路里，那么一个人可以用大约十二分之一加仑(0.3升)的汽油跑26英里，换句话说，一个人可以跑300多英里(120公里/升)!如果你把一个人放在自行车为了提高效率，一个人每加仑可以跑1000多英里(超过500公里/升)!

这种效率水平是很容易增重的主要原因，我们将在下一节中看到。

1800年卡路里一个典型的休息的人每天需要的东西并不多。例如，如果你去你的邻居麦当劳在餐厅点一顿大餐，你会得到一份三明治，一份大份薯条和一大杯可乐。这顿饭包括：

• 三明治里有710卡路里*
• 法式炸薯条含有540卡路里*
• 饮料含有310卡路里*

(*见麦当劳美国营养资料详情)。

换句话说，仅仅这一餐就能提供你一天所需的1560卡路里。如果你得到一个M&M®McFlurry™作为甜点，你将获得630多卡路里，所以你已经在这一餐中消耗了近2200卡路里!

类似地，如果你去必胜客（Pizza Hut）买一份肉食爱好者的Pan Pizza®，每一片都含有360卡路里。*如果你吃了三片并喝了一大杯，这是1390卡路里——只比一整天的卡路里少410卡路里。（*参见必胜客营养指南详情)。

同样地，如果你吃了12块SnackWell的Crème三明治饼干——如果你仔细想想，这其实并不难做到——你就摄入了660卡路里。这超过了每日热量摄入的三分之一。

这里的重点不是抨击这些产品或让它们看起来很糟糕。例如，我有两个孩子，我每周至少去一次麦当劳。关键是，在美国和大多数其他发达国家，这是一个非常重要的问题令人难以置信的容易找到和消耗卡路里。让我们来看看人们在典型的一天中可能会吃些什么。

面对现实吧，我们中的许多人都过度工作，超负荷工作，完全过度劳累。所以,方便食物经常在我们的日常饮食中起主导作用。在一个典型的日子里，人们可能会吃这样的东西:

• 你早餐可能会吃两个果酱馅饼，
• 然后去必胜客吃午饭，
• 拿些零食和可乐当零食，
• 去麦当劳吃晚餐
• 看电视的时候再加些薯片电视．

你可以看到，每天摄入的卡路里轻而易举地就能达到3000、4000或5000卡路里。这就是问题所在。

事实证明，你的身体在捕捉和储存多余的卡路里方面非常高效。当你的身体发现手头有多余的卡路里时，它就会将它们转化为脂肪，以备不时之需。(见卡路里是如何工作的和脂肪细胞的工作原理详情)。只需要3500卡路里的额外热量就能在你的身体上产生1磅新的脂肪。如果你每天只额外摄入500卡路里，那么你每周就会增加一磅脂肪(500卡路里x一周7天=每周3500卡路里)。因为从一个冰淇淋蛋卷或几块饼干中很容易获得500卡路里的热量，你可以看到，在今天的社会中，体重增加是完全不费力的。食物太容易找到了。

让我们假设你超重了，你想要减掉多余的几磅．减去一磅脂肪你要做的就是消耗掉3500卡路里．也就是说，在一段时间内，你必须比你的身体需要少消耗3500卡路里。有几种方法可以造成这种赤字。假设你体重150磅，你的身体在休息时每天需要1800卡路里(150 * 12 = 1800)才能生存，这里有几个例子(有些是现实的，有些不是):

• 你可以躺在床上饿着自己。因为你躺在床上，你每天消耗1800卡路里。因为你在让自己挨饿，所以你没有摄入卡路里。这意味着，每天，你会少摄入1800卡路里，大约每两天，你就会减掉1磅体重。

• 你可以摄入比身体所需更少的卡路里。例如，通过控制饮食，你可以选择每天消耗1500卡路里，而不是需要的1800卡路里。这就造成了每天300卡路里的缺乏。这意味着大约每12天，你就会减1磅体重(12天x 300卡路里= 3600卡路里)。

• 你可以每天消耗1800卡路里，然后选择每天慢跑2英里(3.2公里)。慢跑每天会燃烧大约200卡路里，在18天的过程中，你会燃烧大约1磅体重(18天x 200卡路里= 3600卡路里)。

• 你可以每天消耗2500卡路里，每天跑10英里。你在休息时每天消耗1800卡路里，然后在跑步时每天消耗1000卡路里，总共消耗2800卡路里。你消耗的卡路里比你需要的少300卡路里，因此你大约每12天减掉一磅（300卡路里x 12天=3600卡路里）。

从这些例子中可以看出，减肥的唯一方法是每天摄入的卡路里要少于身体所需．你的身体从脂肪储备中每摄取3500卡路里，就会减少1磅(0.45公斤)的脂肪。你可以通过监控和限制卡路里的摄入，或者通过锻炼,或两者兼而有之。

大多数节食背后的理念——从慧俪轻体和葡萄柚饮食一样，只是为了帮助你减少每天摄入的卡路里。这就是他们所做的。

大多数节食法之所以不能长期奏效，是因为它们不是可持续的. 一个人体重增加是因为他或她消耗更多卡路里每天都比需要的多。这种饮食造成了暂时的赤字。当节食结束时，人就会恢复正常饮食，体重也会恢复。

让我们来看一个例子。假设你体重150磅。这意味着你在休息状态下每天消耗1800卡路里。让我们再想象一下，在一天的生活中，你燃烧了200多卡路里——上下楼梯，拿着食品杂货等等。你平均每天需要2000卡路里。现在让我们进一步想象一下，你平均每天摄入2050卡路里。在每天的基础上，你的身体吸收，因此储存，比它需要的多50卡路里。所以每70天(每磅3500卡路里/每天50卡路里= 70天)你就会增加1磅(0.45千克)。如果“每天多摄入50卡路里”的趋势持续下去，那么一年后你会增重5磅。顺便说一下，这是大部分美国人的模式。 If you over-consume by just a few calories per day, over time you will gain weight. Keep in mind that just one Oreo-type cookie contains 50 calories, so over-consuming is incredibly easy.

现在，你开始节食——神奇的“减肥奇迹”。按照这种饮食法，你只吃两杯糙米和一罐维也纳香肠洋葱你每天都想吃东西。当你开始这种饮食时，你每天只消耗1000卡路里。你也开始每天慢跑2英里。这意味着，在一个典型的日子里，你摄入的热量比你需要的少1200卡路里。在三天的时间里(每磅3500卡路里/每天1200卡路里=大约3天)，你会减掉1磅的体重。你按这种节食法坚持两个月，就能减掉20磅。

当你停止节食的时候，会发生什么?首先，你可能会比平时吃得更多，因为你已经两个月只吃米饭和维也纳香肠了!然后你就会适应你节食前的“正常饮食模式”。最终所有的重量都回来了。

这就是为什么节食对大多数人不起作用。你确实减轻了体重，但随后停止节食，体重又恢复了。相反，我们需要的是一种可持续的饮食——a食物消费和锻炼计划——让你以正常的方式过正常的生活，吃正常的食物。

建立一个可持续的饮食和锻炼计划是保持一致体重的关键。这对许多人来说并不容易。正如前几节所描述的，地形确实充满了卡路里，而锻炼需要时间和精力。

这个第一步建立一个可持续的饮食就是开始计算你每天消耗的卡路里，这样你就会意识到两件事:

• 你需要确切地了解你在“正常”的一天吃了多少卡路里。

• 你需要了解每一卡路里的来源——你需要在你的大脑中建立一个卡路里数据库，这样你就知道，无论何时你吃东西，它提供了多少卡路里。

在美国，你在杂货店买的任何食物都被美国食品和药物管理局要求有营养标签，标明食物的卡路里含量。你也可以看看像这样的图表找出不同食物的卡路里含量任何连锁餐厅都会在店内和网上向你提供营养信息(或者你可以看到像这样的网站）.

第二步就是算出你一天需要多少卡路里你可以使用“每磅12卡路里”的规则，或者你可以通过查看里面的公式得到更精确的结果卡路里是如何工作的．

选择你的“理想体重”——你想保持的体重。然后计算你每天可以消耗多少卡路里来维持这个体重。

第三步你可能会被一天中“你需要的卡路里数量”和“你摄入的卡路里数量”之间的差异吓到。这就是体重增加的原因。

第四步就是想办法把这两个数字排成一行。你很快就会意识到，每天摄入1600、1800或2000卡路里的热量并不多。你得看着数数一切你每天吃和喝，坚持你的每日限制。

第五步可能是在混合中添加运动，这样你就可以增加每天消耗的卡路里数量。等网络资源这个练习的计算器将向你展示不同形式的运动可以燃烧多少卡路里。每天通过运动燃烧250或500卡路里会产生很大的不同。

为了减少数量卡路里下面是一些你可能会发现有效的方法:

• 注意你摄入的每一卡路里，并每天记日记。每天在口袋里放一张索引卡，写下你吃的和喝的所有东西。

• 消除食物如所述，你脑海中的神话在本文的后面．

• 消除所有通过饮酒摄入的卡路里。换句话说，喝水。饮料的问题，从可乐到橙汁啤酒它们会带来很多卡路里，而且对你的食欲完全没有影响。例如，如果你喝10盎司橙汁(300毫升)，你会摄入140卡路里，但这并不能抑制你的食欲。另一方面，如果你吃一个橘子，会发生三件事:
  • 你摄入的卡路里更少。
  • 你要咀嚼橙子，这对心理有影响。
  • 它填满你的胃，抑制你的食欲。橙子会让你有饱腹感，而橙汁则不会。

  这同样适用于任何含有卡路里的饮料——卡路里进来了，但你的胃口没有变化。

• 消除白糖。这就排除了所有的高热量食物:
  • 饼干
  • 糕饼
  • 冰淇淋
  • 可乐
  • 糖果
  • 糖果

  通过简单地拒绝所有含有大量糖分的食物，你就可以很容易地消除一大类零食。

• 同样，试着消除所有油炸食品，包括:
  • 薯片
  • 芝士薯片
  • 炸薯条
  • 洋葱圈
  • 甜甜圈
  • 浪费
  • 炸鸡

  脂肪油炸会给这些食物提供大量的卡路里。不吃油炸食品和糖几乎就能消除所有高热量的零食。杂货店的整个过道都与你无关。

• 尽量用低密度食物代替高密度食物。饼干是一种高密度食物。它含有大量的糖和脂肪，所以小包装含有大量的卡路里。吃上一两口，你就摄入了50或100卡路里。另一方面，香蕉是低密度的。吃一根香蕉需要咬很多口，但你只摄入100卡路里。

  就苹果的大小而言，它所含的热量很少。

  这里有一个很好的心理练习可以帮助你理解这一点：大多数人都不会觉得吃一打奥利奥饼干很难。或者一打斯纳克韦尔饼干。那是600卡路里。现在想象一下，试着一次吃六根香蕉——你会爆炸的！但热量是一样的。寻找低密度的食物，比如香蕉，它能让你饱腹而不给你那么多卡路里。低密度食品包括：

  • 任何水果或蔬菜的自然状态
  • 许多无糖早餐麦片，比如碎小麦
  • 米糕
  • 纯爆米花
  • 全麦面包，最好是多吃纤维
  • 糙米

  高密度的东西包括任何高糖和/或高脂肪的食物或饮料。坚果、大部分肉类、糖果、饼干、饼干、薯片、油炸食品、可乐、啤酒等都是高密度食品，应该避免食用。

• 试着穿合身的衣服而不是汗衫。紧身的衣服会潜意识地提醒你要完成的目标。

如果你遵循这些指导方针，通过饮食和锻炼如果你摄入的热量低于所需的热量，你就会减掉脂肪，并保持稳定的体重。

锻炼是否有一种工具你必须控制你的体重，因为运动是一种增加体重的方法卡路里你在一天内燃烧的东西。等网络资源这个练习的计算器告诉你不同形式的运动可以燃烧多少卡路里。最大限度地利用锻炼的一种方法是将某种形式的锻炼融入你的日常生活中。下面是几个例子:

• 试着找一些你喜欢(或至少能忍受)的运动，每天坚持30分钟、60分钟或更长时间。可能是散步，骑自行车锻炼看电视，或者午餐时在健身房锻炼。

• 试着让微运动融入你的日常生活。例如，与其拿电梯，走楼梯。你去购物时把车停在离商店远一点的地方。这些小事可以累积起来。

• 在你的办公桌上放一套举重器械，一天中使用三到四次，就在你思考或说话的时候电话．

• 找一个运动伙伴。对某些人来说，如果有人可以交谈，锻炼会容易得多。伴侣也会帮助你养成锻炼的习惯。

• 尽量每天锻炼。如果你每天都做，就更容易记住要做的事情。

有很多减肥有助于人们脱轨的神话。以下列出了一些最常见的神话，您可以尝试避免它们：

• 这个神话卡路里和其他人不同-一卡路里就是一卡路里如果你通过吃1000克白糖摄入4000卡路里或者通过吃444克白糖摄入4000卡路里脂肪，它仍然有4000卡路里。

• 低脂肪的神话食品如果它是低脂的，你可以想吃多少就吃多少——一种产品可以有0克脂肪，但仍然有很多卡路里。许多无脂食品用糖代替脂肪，所含热量与含脂产品相同或更多。

• 任何被动设备，按摩戒指、手镯、肥皂或任何东西都可以帮助你——燃烧卡路里除了燃烧它们之外别无他法。

• 6周减掉54磅——不管广告怎么说在没有节食和锻炼的情况下，我在6周内减掉了54磅!!或这个周末减掉10磅!)，除非你消耗掉3500卡路里，否则你不能减掉一磅脂肪。要在6周内减掉54磅，你需要在7天内减掉9磅，或每天减掉1.3磅。1.3磅的脂肪相当于4500卡路里，所以你必须每天消耗4500卡路里。要做到这一点，唯一的办法就是不吃东西，每天跑一场马拉松，持续42天。那是不可能的。要迅速减掉那么多体重，唯一的办法就是脱水或截肢。广告在撒谎。

• 任何东西都能创造一个“酶驱动的脂肪燃烧循环”的神话——从荨麻种子到苹果果胶，各种各样的东西都应该含有酶，可以产生脂肪酶驱动的脂肪燃烧循环，一天24小时燃烧卡路里!!不。

事实上，如果你想减肥，你必须吃比一天消耗更少的卡路里。你可以通过摄入比你所需要的更少的卡路里，或者多运动，或者两者兼而有之。的确，有些人每天消耗的卡路里比其他人多（正如有些人比其他人高，有些人比其他人更频繁地使用洗手间，有些人比其他人更快地脱发等等——人是不同的）。你只需要找到卡路里的数量你的身体在一天中燃烧，消耗的卡路里比身体需要的要少。这并不是说这很容易——食物和饮食的心理是非常强大的。但这是你必须做的。这是一个心理游戏，没有办法绕过它。但现在你知道这个心理游戏的规则了。

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