节食者需要了解的关于新陈代谢的10件事

当你试图减掉多余的体重并保持体重时，了解你的身体如何利用你所吃的食物是一个很好的策略。你的新陈代谢是你的身体处理你所吃和喝的一切的方式，将所有的糖、蛋白质和脂肪转化为能量。这是一个永无止境的、由两部分组成的过程合成代谢和分解代谢. 合成代谢是能量的产生和储存，分解代谢是能量的释放。所有这些都由内分泌系统，这个系统负责我们身体的许多过程，从细胞和组织的生长和修复到生殖功能和情绪调节。

虽然你不能直接控制你的新陈代谢，但你可以控制你每天吃什么、吃多少和做多少运动。这三个因素对你的新陈代谢有很大的影响。它总是回到饮食和锻炼上来，不是吗？

每个人的身体工作方式都不同，每个人的代谢率也不同。关键是要弄清楚你的代谢速度有多快或有多慢——这就是所谓的基础代谢率（BMR）——然后调整你的卡路里需求和摄入量运动以适应你的身体运作方式

BMR是如何利用新陈代谢来减肥的一个重要部分，因为它可以测量你在无所事事的情况下燃烧了多少卡路里。（记住，即使你不运动，你的身体仍在为减肥而消耗能量。）呼吸它是根据你的年龄、性别、身高和体重因素计算出来的。

计算你的BMR与Discovery Health的基本代谢率计算器.

你的新陈代谢对你来说是个体的，基于你的基因、年龄、性别、肌肉质量和某些环境因素的组合。虽然你最好的朋友似乎什么都能吃，但仍然保持苗条，似乎新陈代谢更快，但她的新陈代谢率不太可能造成如此大的差异。她可能刚刚发现，无论是通过工作还是好运，生活方式因素的完美比例。她在平衡饮食热量、锻炼量、肌肉量和睡眠量。如果她每天晚饭后吃那块馅饼，体重却没有增加一磅，那么她很可能已经很苗条了，身体非常活跃，而且经常锻炼睡觉每天晚上。

当你不吃饭或严重减少摄入的卡路里数量时，你的身体会通过减缓新陈代谢来进行补偿，使其能够储存卡路里，以获得身体处理基本功能所需的能量。当你吃了太多的卡路里而没有增加你的体力活动时，那些未使用的储备意味着体重增加。

基本上，体重管理可以归结为：越多忙碌的你是，你燃烧的卡路里越多。这意味着，与快速或缓慢的新陈代谢相比，你每天进行多少体力活动对你的体重减轻和增加的影响更大。当你试图减肥或保持体重时，体育活动是最重要的因素之一，因为它在你的控制之下——你可以选择你想要的久坐或运动方式。

一个体重150磅的人跑60分钟（以10分钟英里的速度）将燃烧大约680卡路里，大约相当于汉堡王汉堡中的卡路里。但即使是我们当中最久坐的人也仍在燃烧卡路里，只是数量不多。我们的身体消耗了我们吃的食物中大约10%的卡路里加工食物.只是不要指望这10%会影响你的腰围。

肌肉质量使我们强壮，幸运的是，它也能帮助我们燃烧卡路里——在锻炼和休息期间。力量训练，通过抵抗力帮助建立肌肉质量，通常包括举重或者使用阻力带。在日常锻炼中增加力量训练将有助于增加肌肉量并保持骨骼强壮。一磅肌肉每天消耗约15卡路里，虽然这还不算多，但却超过了一磅脂肪对你的作用。多项研究发现，当我们的日常锻炼中增加力量训练时每周例行锻炼，我们的基础代谢率得到提高。

这可能不是你的午夜小吃，而是你的睡眠不足，破坏了你的饮食。

芝加哥大学的一项研究发现，当我们睡眠不足时，“睡眠债”改变了内分泌系统的功能。这包括我们的新陈代谢[来源：斯佩格尔].而且不好。只需六个晚上，就可以获得推荐睡眠的一半——每晚睡眠四小时而不是八小时——改变了我们的身体调节血糖水平和储存能量的方式，以至于其他健康的参与者突然开始出现糖尿病的早期症状。

如果你通常每晚睡七到八个小时，加上或减去一个小时都没有多大区别。但是如果你每天睡眠时间不超过四到五个小时，再加上两个或更多，开始减肥。

随着年龄的增长，我们的新陈代谢率自然减慢，这只是大自然对我们的另一个玩笑。据科罗拉多大学的研究人员说，久坐不动。绝经后妇女BMR下降约10%。这将有助于解释40多岁和50多岁女性的常见抱怨：体重增加和无法像以前那样减肥。

为了对抗年龄对我们代谢率的影响，我们需要加强运动——从40多岁开始，我们需要更少的卡路里，大约少200卡路里，以帮助保持体重。不要忘记体育活动。无论我们的年龄如何，运动和力量训练都是提高代谢率和体重的关键减肥.

你的甲状腺是一个蝴蝶形的腺体，位于你的喉结下。虽然你可能从来没有想过它对你有什么好处，但当它开始动摇时，你会想，为什么不管你怎么努力，你都不能减肥。

甲状腺的工作方式是它释放控制许多身体功能的激素，包括你猜到的代谢率。当你的甲状腺变慢时，即使是在正常情况下的缓慢一侧，你的代谢率也会变慢。相反，如果甲状腺过度活跃，你的代谢率会加快。你的主治医生可以检查你的甲状腺功能，如果需要的话，开合成甲状腺激素来帮助你落后的腺体。

咖啡因有好有坏。当谈到促进新陈代谢时，它可能有助于煮一壶咖啡。咖啡因咖啡因是一种兴奋剂，许多人发现它能提高他们的警觉性——这是咖啡因对中枢神经系统的影响。兴奋剂能加速你的引擎，这包括促进你的新陈代谢。

此外，研究发现绿茶可以促进新陈代谢，帮助你减肥或保持体重，尤其是与咖啡因结合使用时。瑞士洛桑大学的研究人员发现，饮用三份酒精的受试者绿茶在三天的时间里，他们的能量消耗增加了4.6%，这相当于新陈代谢的提高[来源：马里兰大学].

大多数节食者习惯于节食跟踪他们吃了什么和吃了多少——这很好，但稍加调整可能会更好。你吃的东西可能不会直接影响你的新陈代谢速度——是卡路里总量和你的体力活动水平会加快你的减肥速度。

为了帮助提高你的减肥潜力，选择高蛋白质（瘦肉、鱼、大豆）、纤维（选择全谷物而不是精制碳水化合物）和低脂奶制品。注意你的饮食习惯部分以及你一天摄入的卡路里数量——要减掉一磅，你需要减少3500卡路里的摄入，即一磅脂肪中的卡路里量。（连续7天每天从饮食中减去500卡路里将转化为一周减去一磅）。

为了找出适合你的方法，试着计算你的BMR和哈里斯-本尼迪克特公式，以便更好地了解你的个人热量需求。你对你的身体如何工作了解得越多，你就能更好地使用它。