妇女体重提升介绍|事情怎么样

重量举重可能对您的整体健康视为有氧运动 - 它不仅仅是为了男人．举重可以帮助女性建立一个定调子，雕刻的女性身体，并建立更强的骨头。另外，可以提高你的新陈代谢，让你看起来不太好，但也感觉很棒。

在这篇文章中，我们将向您展示40多种女性举重练习。这些运动旨在锻炼你的手臂、腿、腰、背、胸和肩膀。在开始任何一种运动之前，热身运动是必不可少的，所以我们已经包括了一些热身运动和拉伸运动，为你的举重运动做好准备。

每个练习都分解为易于遵循的步骤，并用有用的照片说明。将这些举重举重练习融入锻炼程序并享受结果。

对于女性的重量锻炼锻炼，可以轻松跑步热身。下一页有细节。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

此信息仅供参考。它不旨在提供医疗建议。既不是消费者指南（R），出版物国际，有限公司的编辑，作者也没有出版商对任何治疗，程序，运动，饮食修改，行动或药物应用的任何可能的后果负责，这些药物从阅读或遵循信息包含在此信息中。此信息的出版物不构成医学的做法，此信息不会取代医师或其他医疗提供者的建议。在进行任何疗程之前，读者必须寻求其医师或其他医疗保健提供者的建议。

为女性提供热身

预热以前是必不可少的女性开始任何类型的锻炼。尝试轻松运行热身以准备您的肌肉和体重升降的身体。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
在原地轻松地跑1 - 3分钟。

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圈子和弯腰为女性弯腰

这个圆圈和弯曲热身女性通过热身让你的身体为举重做准备肌肉然后慢慢地拉伸。你可以做这个热身运动，不管有没有健身球。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
伸直手臂(或球)在头顶上，保持膝盖柔软。

步骤3
提升躯干并慢慢伸展到右侧，以便进行圆形运动。

步骤4
将手臂(和/或球)向下拉向地板，保持膝盖轻微弯曲。

步骤5
继续循环，直到您返回起始位置。

步骤6
重复10次，然后相反方向。

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对女性的侧面预热伸展

准备你的核心肌肉通过做这一侧以侧面的热身伸展来举重女性．记得每次伸展几秒钟以获得运动的充分利益。

步骤1
假设所示的起始位置，膝盖稍微弯曲臀部。

步骤2
通过在腰部弯曲朝向右脚伸展;保持5到10秒。

步骤3
伸展到中心;保持5到10秒。

步骤4
伸展到另一边;保持5到10秒。

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Quaddriceps预热女性延伸

的四头肌肌肉肌肉在许多人中发挥重要作用女性举重练习。这款Quadriceps的热身伸展，为女性做好准备，并防止可能伤害。

步骤1
双腿微微弯曲站立。

步骤2
通过在膝盖处弯曲一条腿。

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肩膀耸耸肩

耸肩是一种简单的举重运动，可以让你的肩膀更有轮廓肌肉，提高您的姿势和外表。尝试至少做两套这种肩膀耸了耸肩女性．

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
尽可能高地抬起右肩。保持3.下肩部。

步骤3
左肩重复。做2到3组，每组15个。

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女性肱二头肌弯曲

你可能对肱二头肌弯曲很熟悉女性，但遵循这些步骤，照片将确保正确的形式。在您充分利用此举重移动时，避免受伤。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
弯曲右臂并将重量提高到肩部高度。慢慢将重量降低到启动位置。

步骤3
用左臂重复，执行2到3组15。

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妇女的替代哑铃新闻

分别用这个交替的哑铃按压每只手臂和肩膀女性．至少做两组，每组15次，你会得到最好的效果。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
将右臂在头顶上伸直。慢慢降低到开始位置。

步骤3
用左臂重复，执行2到3组15。

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肱三头肌是女性的回扣

肱三头肌，上臂的背部是许多问题的问题点女性．这款Triceps是否回滚妇女加强和调整你的三头肌 - 并准备好无袖！

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
稳定肩关节，保持上臂与地面平行，在你身后伸直手臂，挤压肱三头肌。

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女性养小牛

小腿加薪女性是增强下肢力量的好方法。模仿照片，以确保完美的形式为这个举重练习。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
尽可能高地抵底抬起鞋跟。

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女性全身按压

工作几肌肉立刻用全身的力气压了一下女性．这款女性的重量举起练习口动你的手臂，肩膀和背部 - 并吹腰部。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
右侧右侧朝向左脚，在臀部弯曲。

步骤3
用右臂横跨身体的对角线，将哑铃带到右肩。

步骤4
把哑铃举过头顶。

步骤5
重复左臂。

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女性直立排

当做一个直立的排女性在美国，完成举重练习时肘部要高于肩膀，而不是在肩膀或肩膀以下。试着用这个动作瞄准目标肌肉在你的肩膀，背部和手臂上。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
将杠铃向上拉向下巴，弯曲肘部直至你的锁骨。

步骤3
确保你以肩膀上方的肘部结束。

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女性弯下腰划船

想让后背更清晰?包括这个弯着腰的排女性在你的举重训练中，你会自豪地展示你的背部。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
弯曲肘部，将杠铃举向身体。

步骤3
挤压肩胛骨使背部收缩肌肉．

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蹲坐的女性

如果你想定义和加强你的大腿和屁股，蹲下女性是最适合你的举重运动。为了达到最好的效果，请按照下面的步骤使用良好的形式。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
确保您的脚部是肩宽，脚趾略微指出。

步骤3
把你的体重放在脚跟中，弯曲膝盖，仿佛坐在椅子上。

步骤4
保持眼睛向前展望并直接，不圆润。

步骤5
返回起始位置。

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黑客蹲下女性

下蹲的区别在于女性妇女的常规蹲下是杠铃的位置。在一个黑客蹲下，杠铃被搁置在身体后面而不是在肩部。两种类型的蹲坐都非常适合工作屁股和大腿，但是Hack Squat也涉及后面肌肉．

步骤1
如图所示，保持开始姿势，将杠铃举在身后。

步骤2
双脚分开与肩同宽，脚趾微微向外。

步骤3
把你的体重放在脚跟中，弯曲膝盖，仿佛坐在椅子上。

步骤4
保持眼睛向前望着并挺直。

步骤5
返回起始位置。

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女性斜扭

腹斜肌肌肉让你在树干上扭动。这种倾斜的扭转女性将有助于塑造倾斜的倾斜，以实现明确的 - 和强烈的核心。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
慢慢地向左扭转，确保合同腹部。

步骤3
返回起始位置。

步骤4
重复右侧。

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女性肩部压力机

这个肩部按压女性它不仅是一种非常棒的肩部举重运动，还有助于强健手臂、腹部和背部。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
拉直臂并抬起杠铃开销。

步骤3
返回起始位置。

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弯曲的腿尸体为女性

一个正确执行的弯曲腿硬拉女性所有的主要工作肌肉在下半身，包括下背部，腿和臀部。按照下面的步骤和照片学习如何正确地做这个举重练习。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
保持哑铃靠近身体，屈膝，慢慢地把哑铃往地板放。

步骤3
当你伸直腿并返回起始位置时，收缩腿筋和臀部。

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女性胸部按压

加强的主要肌肉你的胸部，你的肩膀和三头肌，用这个胸部按压女性．你需要一个哑铃和一个杠铃来做这个举重练习。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
通过伸直臂，将哑铃推出并远离胸部。

步骤3
在肘部弯曲返回开始位置。

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胸部飞为女性

飞胸是另一个很好的举重练习女性．和胸压一样，它需要哑铃和举重凳。记得慢慢地举起重物。

步骤1
如图所示，保持开始姿势，手掌相对。

步骤2
保持肘部轻微弯曲，哑铃向外侧伸展。

步骤3
慢慢恢复到起始位置。

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套衫的女性

套头衫女性针对几个地区，包括背部，拉特和肱三头肌。缓慢而稳定是执行此举重移动的最佳方式。

步骤1
保持开始姿势，如图所示，将一个哑铃放在底座上。

步骤2
慢慢地把身体重心放回头部后方。

步骤3
确保将较低的背部保持在长凳上。

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说谎的三头肌按压女性

尝试几种不同的举重练习来锻炼上臂后部，也就是三头肌肌肉．这是一个躺着的肱三头肌女性你只能在三个简单的步骤中掌握。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
在肘部弯曲，将哑铃带到头后面。

步骤3
返回起始位置并挤压你的肱三头肌（后面的武器）。

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女子反向飞球

没有重量板凳上?没有问题。这个反向飞行女性是在健身球上进行的，你可以在大多数体育用品商店找到。这个动作的目标是肩膀后部和上背部。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
慢慢将哑铃抬起到侧面，直到肩膀。

步骤3
挤压肩胛骨在一起。

步骤4
慢慢降低重量到开始位置。

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对女性的替补飞行

这个目标女性他的举重动作——在长凳上反向飞——是为了锻炼经常被忽视的肩膀和背部肌肉．

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
慢慢将哑铃抬起到侧面，直到肩膀。

步骤3
挤压肩胛骨在一起。

步骤4
慢慢降低重量到开始位置。

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腿筋卷曲女性

腿筋弯曲女性是对腿筋最有效的锻炼之一，大腿后部。强健的腿筋对行走、跑步、跳跃和其他日常活动至关重要。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
膝盖弯曲，脚跟向臀大肌方向压。

步骤3
慢慢恢复到起始位置。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

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女性伸腿

加强和定义Quadriceps肌肉在大腿前部，练习这个腿部伸展动作女性．记住当你伸腿时不要锁住膝盖。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
在你面前慢慢伸直腿，确保你不要锁定膝盖。

步骤3
返回起始位置。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

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妇女的替代弯曲行

这是一个弯着身子划船的练习女性旨在调整拉特，或行李箱的侧面。首先工作一侧，然后交替。

步骤1
如图所示，将右手臂和右膝盖放在长凳上，保持起始位置。

步骤2
通过在肘部弯曲拉起左哑铃。挤压左肩朝向脊柱。

步骤3
在做这个动作时，确保你的整个身体保持稳定，只移动手臂。另一边重复同样的动作，将左臂和左膝放在长凳上。

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女士卧床

对胸部最常见的练习之一是卧推女性．仔细按照下面的方法练习这个举重练习。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
慢慢弯曲肘部，下杠朝向胸部。

步骤3
通过将棒子从您推开并伸直臂，返回起始位置。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

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女性腿部升降机

抬腿的目的女性是加强和塑造腹部肌肉．通过慢慢放下你的腿，你会从这个核心定义的动作中得到最大的收获。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
确保将下部背部保持在长凳上，然后在您面前慢慢降低腿。

步骤3
合同ABS，并返回起始位置。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

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单腿踢女性

如果你想要强壮的核心肌肉，试试这些单腿踢腹肌女性．这一重量举起运动起初可能似乎很困难，但结果非常值得努力。

步骤1
如图所示，保持起始位置，抓住长凳的后面。

步骤2
右腿下降;保持背部被推入工作台和合同腹肌。

步骤3
抬起腿回到起始位置。

步骤4
左腿重复。

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女性三头肌伸展运动

伸展在举重锻炼之前和之后都很重要。试试这个肱三头肌伸展女性伸展上臂背部。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
弯曲手肘，使手肘指向天花板。

步骤3
用另一只手拉起肘部，拉伸肱三头肌。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

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女性腹部紧缩

适当的形式对于获得这种腹部紧缩的充分利益至关重要女性．仔细遵循这些步骤，照片梳理腹部肌肉．

步骤1
把脚放在长凳上，摆出开始的姿势。

步骤2
双手支撑头部，慢慢抬起上半身和肩胛骨离地。

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女性斜臀肌

斜挤压的目的女性是斜向工作吗肌肉也就是腹部的两侧。这个动作类似于腹部收缩，但由于肌肉收缩，躯干是扭曲的。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
用手支撑头部，确保不要拉脖子。

步骤3
通过向左膝盖扭转肘部右肘合同倾斜。

步骤4
一定要把左肘放在地板上。

步骤5
在另一边重复。

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女性的腿筋桥梁

大多数女性梦想拥有线条优美的大腿和臀部。工作两组肌肉用这些有效的腿筋桥。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
双手放在地板上保持平衡。

步骤3
将臀部向上推向天花板，收缩臀部和腿筋。

步骤4
慢慢返回开始位置。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

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女性单腿桥

在单腿桥女性当你向上推动臀部时，一条腿被拉直。这是腿筋（腿部的腿）和臀部（臀部）的意识运动。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
双手放在地板上保持平衡。

步骤3
保持右腿在板凳上，伸直左腿，抬起。

步骤4
将臀部推向天花板并收缩臀部和腿筋。

步骤5
慢慢返回开始位置。

步骤6
重复右腿。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

此信息仅供参考。它不旨在提供医疗建议。既不是消费者指南（R），出版物国际，有限公司的编辑，作者也没有出版商对任何治疗，程序，运动，饮食修改，行动或药物应用的任何可能的后果负责，这些药物从阅读或遵循信息包含在此信息中。此信息的出版物不构成医学的做法，此信息不会取代医师或其他医疗提供者的建议。在进行任何疗程之前，读者必须寻求其医师或其他医疗保健提供者的建议。

女人球上的俯卧撑

进行一项具有挑战性的上半身举重练习女性试着在健身球上做俯卧撑。这个练习可以锻炼你的胸部、背部、肩膀和手臂。

步骤1
如图所示，保持开始姿势，双手伸出与肩同宽。

步骤2
通过在肘部弯曲慢慢降低地板。

步骤3
确保保持ABS签约并持有球。

为了提高您的实力和健身，以了解更加伟大的练习，请退房：

此信息仅供参考。它不旨在提供医疗建议。既不是消费者指南（R），出版物国际，有限公司的编辑，作者也没有出版商对任何治疗，程序，运动，饮食修改，行动或药物应用的任何可能的后果负责，这些药物从阅读或遵循信息包含在此信息中。此信息的出版物不构成医学的做法，此信息不会取代医师或其他医疗提供者的建议。在进行任何疗程之前，读者必须寻求其医师或其他医疗保健提供者的建议。

另一款女子反向飞行球

反向飞行女性可以在重量替补席上进行，如这里所示，锻炼球。此练习为您的背部和肩部添加了定义。

步骤1
开始位置如图所示，支撑身体在球上。

步骤2
慢慢将哑铃抬起到侧面，直到肩膀。

步骤3
挤压肩胛骨在一起。

步骤4
慢慢降低重量到开始位置。

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女性腿筋拉伸

使用这个腿筋拉紧为了女性伸展大腿后面的肌肉。这个伸展运动不仅能让肌肉在准备锻炼时，它也感觉很好！

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
向脚方向伸展双手，直到你感到腿部后部舒服地伸展。

步骤3
保持10到15秒。

步骤4
用其他腿重复。

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女性上身伸展

拉伸你的手臂，肩膀，背部易于上半身拉紧为了女性．像这样的延伸是重量升降常规的重要组成部分。

步骤1
抓住长凳的边缘。

步骤2
把你的体重向后推，伸展背部、手臂和肩膀。

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女子用杠铃提小腿

用杠铃提起小腿会比不增加重量的情况下更快地加强和加强你的小腿。这种举重练习比较容易掌握。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
尽可能高地抵底抬起鞋跟。

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向女性转发弓步

弓步是一种非常有效的方式来锻炼你的腿，臀部和臀部的一个动作。学习如何做一个前弓步女性按照以下步骤。确保使用前腿推出最佳效果。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
就你舒适地走了前进。

步骤3
弯曲腿至90度。

步骤4
推开前腿并返回开始位置。

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在女性新闻中心后面

如果您正在寻找有效的肩膀和三头肌的运动，请在头脑后面尝试这一点女性．慢慢地做这个举重动作，以最大限度地增强效果。

步骤1
开始位置，如图所示，轻轻地把杠铃放在肩膀后面。

步骤2
慢慢抬起头顶上的杠铃，伸直手臂。

步骤3
返回起始位置。

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女性侧弯

这种重量举起练习瞄准你的倾斜，这是肌肉在你的腰部。侧弯女性加强肌肉，同时也增加了灵活性。

步骤1
假设如图所示的起始位置。

步骤2
左臂向下弯曲，朝向地板。

步骤3
收缩右斜肌，身体伸直回到起始位置。

步骤4
在另一边重复。

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为女性站立三头肌延长

最好的方法之一是女士用一个直立的三头肌伸展可以调理松弛的上臂。学习如何用简单的三步完成举重练习。

步骤1
假设启动位置，如通过保持一个哑铃开销所示。

步骤2
保持上臂稳定，并在肘部弯曲到头部后面的重量。

步骤3
通过矫直手臂向上按压哑铃;挤压胳膊。

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关于作者：

洛蒂奥尔森是一个国家认证的私人教练，在健身和个人训练方面有10年的经验。她毕业于位于奥什科什的威斯康星大学，获得运动科学和健身管理学士学位。

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