热身练习

放松可以减少运动时受伤的可能性，同时也为关节和肌肉做好准备。他们给你一个从精神上和身体上发动引擎的机会。

步骤1
双腿与臀部同宽站立，膝盖放松，上半身通过脊柱抬起，肩膀放松。从你的手臂在两侧开始。吸气，同时将手臂举到一边。

步骤2
继续吸气，将手臂举过头顶。呼气，将手臂放回起始位置。重复4次。

步骤3
吸气，同时将手臂举到身体一侧，举过头顶。收紧腹肌，向上倾斜骨盆带。双手合十，背部微微弯曲，拉长脊柱。手臂与耳朵保持一致。放松肩膀，当你回到开始的姿势时呼气。重复4次。

步骤4
肩膀向后转8次，向前转8次。把头左右转动。

想要更多的运动来提高你的力量和健康，看看这些:

• 在家锻炼
• 手臂，胸部和肩膀练习
  
• 腿练习
• 伸展运动
  

有节奏的柔韧运动可以提高肌肉的核心温度，为接下来的动作做好准备。

步骤1
开始一个简单的原地踏步，以增加血液循环和提高身体的核心温度。重复做3组，每次8次。

步骤2
交替地将每条腿从臀部向前伸展，触碰脚后跟到地板，弯曲支撑腿在膝盖处，同时有节奏地从一侧到另一侧摆动手臂。重复做3组，每次8次。

步骤3
当你举起双臂并向天花板伸展时，交替地抬起每一个膝盖。从髋臼提起，保持脊柱抬起，腹部紧绷。把你的体重集中在你的臀部和脚跟之间。将一只手臂向上伸展以延长腰线和背部。重复做3组，每次8次。

步骤4
高级锻炼者可以在原地进行轻松的慢跑。始终保持你的身体在一条直线上，通过球和脚后跟滚动。弯曲膝盖以吸收冲击带来的冲击。中级和初级锻炼者可以继续简单的行进。持续1 - 3分钟。

想要更多的运动来提高你的力量和健康，看看这些:

• 在家锻炼
• 手臂，胸部和肩膀练习
  
• 腿练习
• 伸展运动

这项运动包括跑步和跳跃等健美操动作。

步骤1
慢跑3次，每8次，其间穿插8次跳跃。慢跑时，记得在着地时滚动脚掌和脚后跟，保持膝盖和脚在一条直线上。落地时膝盖弯曲。

步骤2
做开合跳时，先将手臂放在身体两侧。然后将手臂举过头顶，同时跳跃。最后，把手臂放回身体两侧。

步骤3
继续慢跑和千斤顶，连续8组(慢跑24次，千斤顶8次)。重复这个动作，直到你出了一身轻汗。回到轻松的行军和呼吸。现在你可以开始你的第一个系列练习了。

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• 手臂，胸部和肩膀练习
  
• 腿练习
• 伸展运动

关于作者:

Lisa Faremouth是一名健身专家，她是一名认证的健身教练，也是美国运动协会和美国有氧健身协会的成员。她曾获得1989年锐步中西部地区全国有氧运动锦标赛的银牌，并曾担任芝加哥一家大型健身俱乐部的健身项目主任。通过她的公司Fitfully Yours，她为世界各地的健身中心、公司和个人提供教育、咨询、培训和研讨会。