如果你认为变得更强壮意味着在当地的健身房里扔一堆铁，那就再想想吧。如果你认为建筑肌肉只适合穿紧身背心的壮汉，再想想。如果你认为这个术语肥大太科学了，太可怕了，甚至不能说，为了你自己的健康和幸福，你需要重新思考。
肥大，这是明显的hi-PER-tro-fee这是一个科学术语，没错。但也没那么可怕。从医学词典开始免费字典：
体积增大完全由现有细胞的增大而产生的组织或器官体积的增大
就我们的目的而言，肥大是肌肉组织的增加；换句话说，锻炼肌肉。
不要后退。不要摇摇头，喃喃自语，“那不是给我的。”在生活的每个阶段，锻炼肌肉是给每个人的。这是保持健康的关键部分。而且你不需要用抽水机来做这件事。你不需要鼓起的静脉。你甚至不需要知道斜方肌和三角肌的区别。
你只需要锻炼你的肌肉。
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锻炼肌肉
“这不仅是肌肉增长，而且是肌肉萎缩，”布拉德·舍恩菲尔德他在学术期刊上发表了100多篇关于运动和锻炼的论文运动营养Schoenfeld也是几本书的作者，包括《教科书》肌肉肥大的科学与发展“如果你不进行阻力训练，那么你就需要锻炼肌肉……这实际上是一个静态的选择，因为你最终会失去肌肉。”
阻力训练，简单地说，就是让你的肌肉对抗阻力。这种阻力可以是重量，或弹性带(通常称为阻力带，或运动带)，甚至是你自己的体重。如果你在做俯卧撑，你是在用你的体重迫使某些肌肉运动。才是最重要的。
“大约在35岁之后，不举重的人平均每年会减少大约一半的肌肉质量，”Schoenfeld说，“当你到了50多岁，60出头的时候，这个比例开始加速，然后在那之后呈指数级增长。”
所以失去一点肌肉有什么大不了的?
身体活动——根据定义,意味着建立和维护健康的肌肉,改善心理健康,降低中风的风险,提高认知功能,改善睡眠,增加关节的灵活性和提高平衡(从而降低老年人跌倒的风险),这里只列出了其中的一些好处,根据疾病控制和预防中心．强壮的肌肉有助于强健骨骼，控制血糖当然，胆固醇水平也有助于保持健康的体重。
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肥大的科学
建立肌肉——肌肉肥大——是一个研究较多的课题。在2017年的一篇论文中， Schoenfeld和合著者Jozo Grgic说，阻力训练是“用来增加肌肉质量的主要锻炼形式。”
作者认为如何最大化肥大的想法-如何最有效地建立肌肉-并解决这些众所周知的变量，重复次数，或代表，以及数量的集合，任何特定的运动。（一组是预先确定的重复次数。例如，10次，俯卧撑可能是一套。一项锻炼计划可能需要一组以上的单项锻炼。)
阻力的水平，或者负荷——比如说，健身房杠铃的重量，或者阻力带的张力，或者你是100磅(45公斤)还是300磅(136公斤)，而你在做俯卧撑——当然也是一个因素。
在寻找锻炼肌肉的最佳方法的过程中，还有很多问题有待解决。例如，一个争论已经持续了数年，关于是多阻力少重复更好，还是少阻力多重复更好。
Schoenfeld说:“我认为人们对什么能真正锻炼肌肉存在误解。“很多时候，人们认为他们必须举重来锻炼肌肉。事实上，有很多好的研究表明，肌肉生长可以在广泛的重复范围内得到发展。”
舍恩弗雷德说，抛开那种认为重物可以增强力量的旧观念，多做几次运动可以“调节”肌肉。
你可以得到同样充分的肌肉，而不推眼睛膨胀的重量，只要你做了足够的重复，最后一个挑战完成。“困难，”他说，“如果不是不可能的话。”
最后，我们的目标就是，在细胞层面上多锻炼肌肉。当肌肉锻炼得足够多时，就会发生细胞级损伤，触发一个过程，在这个过程中，蛋白质被派遣去修复或替换受损的细胞。这个过程建立在现有的结构上肌原纤维和观察．一个更大的肌肉诞生了。
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我们其他人的肥厚
所有这些对于那些只关心穿着T恤看起来更好，或者不让血糖进一步飙升，或者只是下楼梯而不摔个跟头的人来说，都是科学上的胡言乱语。对那些人来说，肥大（如果他们熟悉这个词的话）就是做足够的运动，使自己足够强壮，完成这些工作。
“使用举重是最好的方法之一。随着时间的推移，你最终要锻炼肌肉的方法是不断挑战你的身体，”Schoenfeld说，“但你可以做俯卧撑和其他体重练习（比如蹲下或弓箭步或脚趾站立]这将至少在早期对力量和肌肉生长产生积极影响。”
的国家老龄研究所建议每周进行两天或两天以上的力量锻炼，而不是连续两天锻炼同一肌肉群。
“随着时间的推移，挑战你的肌肉变得越来越难，”Schoenfeld说。“但如果你有创意，你可以用体重或阻力带。”
关于如何最好地做到这一点，问题可能仍然存在，但关于肥胖的总体信息是明确的，而且这不是专为运动老鼠和想成为运动健儿的人准备的施瓦辛格．
强健肌肉对健康和衰老至关重要。为了我们所有人。
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