锻炼的好处

有几种不同类型的运动对身体有益。首先，有氧运动使用大量肌肉群，迫使心脏和肺更努力地工作，以满足肌肉对氧气的需求。这些活动包括有规律的、重复的活动，以足够强烈的节奏进行，以加快你的呼吸，让你的心脏比平时跳动得更快。随着时间的推移，心脏和其他肌肉在使用氧气方面变得更有效率，可以用更少的能量更努力地工作更长时间。最终，这会改善心血管健康，从而降低静息心率和血压。这也使日常活动，如跟着忙碌的孩子跑或从车里拿杂货，更容易和不那么疲劳。有氧运动的例子包括快走、慢跑、游泳、骑自行车和越野滑雪。

第二，阻力训练，如举重，可以锻炼肌肉的力量和大小。所涉及的重量通常是手持的或内置在锻炼设备中，但通过拉伸大橡皮筋或甚至举起重物，如沉重的书籍，也可以达到类似的效果。每周进行2 - 3次阻力训练可以提高肌肉力量和耐力。为了增强肌肉力量，选择8到10个使用主要肌肉的不同力量增强练习，并对每一块单独的肌肉进行8到15次重复练习。

正如不同种类的食物对均衡饮食很重要一样，不同形式的运动对平衡身体活动计划也很重要，对控制体重也至关重要。有氧运动似乎对心脏最有益，它能提高有氧能力，显著燃烧卡路里，有助于减肥。但是阻力训练增加了瘦的身体质量，这提高了力量和平衡，使有氧运动更容易进行。阻力训练也能加速新陈代谢。伸展和柔韧性练习可以扩大运动范围，使肌肉和关节更容易运动，防止在进行有氧运动和阻力训练时受伤。

经常锻炼不仅对身体有好处，而且对精神也有好处。看下一页了解运动对身心的影响。

身体活动也有助于防止在节食时肌肉组织的损失。此外，有研究表明，经常参加体育锻炼的人往往体重较低，生活习惯更健康，包括戒烟和选择更健康的食物。

不可忽视的是，锻炼可以帮助缓解压力，有助于形成积极的态度。许多人报告说，定期的体育活动能改善自尊和自我形象，同时也能改善外表。力量的增加甚至有助于提高整体的灵活性，使它更容易处理基本的日常任务。什么时候行动都不晚。但如果你有一段时间没有运动，或者你有过心脏病，和你的医生谈谈，让你开始运动。如果出现头晕、气短、冷汗、上半身疼痛或有压迫感等症状，应立即停止活动，并立即就医。

为了使锻炼计划有效，你需要在你的目标心率范围内进行锻炼。要了解如何确定你的目标心率和跟踪你的锻炼，请看下一页。

你不必成为一个马拉松运动员来获得体育活动的好处，但如果你跟踪你的健康状况，它确实有帮助。如果你现在不是特别活跃，把适量的活动作为你一天的目标。开始时要慢慢来，慢慢来，每周大部分时间都要进行至少30分钟的体育锻炼。有一个简单的方法来评估你的心肺是否随着你的运动而变得更加健康，那就是在进行体育活动时检查你的心率。根据美国国家心肺血液研究所的说法，在锻炼时，你应该保持在目标心率范围内。

心率是指在任何一分钟内心脏跳动的次数。你的目标心率范围包括每分钟心跳的最小值和最大值，以提高你的健康水平。要计算你的目标心率范围，首先你必须估计你的最大心率。确定最大心率的一般方法是用220减去你的年龄;你的目标心率范围是你最大心率的50%到75%。(例如，如果你55岁，220减去55，等于165;这是你的最大心率。将165乘以50%或0.50，大约等于83，来确定目标心率范围每分钟的最小跳动次数。用165乘以75%或0.75，大约等于124，来确定目标心率范围每分钟的最大跳动次数。目标心率范围是每分钟83到124次。) It is advisable to stay within your target heart rate range while exercising. Unless you're in excellent shape, exceeding this range can be too strenuous, while activity below this range may not be enough to benefit your heart and lungs.

为了确定你是否在你的目标心率范围内运动，测量你的脉搏在你的活动期间和完成后立即。将你的前两个手指的指尖放在手腕内侧，大拇指底部的正下方。当你感觉脉搏时，检查钟表或手表上的秒针，然后数10秒的脉搏，乘以6。调整你的活动强度，使你保持在你的目标心率范围内。

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