如何提高你的游泳姿势

最常见的泳姿很多人都是为了健身而游泳自由泳，有时也叫爬前。这种划水方式很受欢迎，因为它相对较快，但它所需要的努力水平是可持续的——所以它对锻炼耐力很有用。其他的泳姿，比如蛙泳或蝶泳，对于一般的游泳者来说，要么速度较慢，要么需要付出太多的努力来维持长时间的锻炼。

自由泳还有其他好处。它利用你的胳膊和腿的全部活动范围。当你一边换臂一边保持身体在水中的水平时，它也会调动你的核心力量。一旦你掌握了一些技巧，自由泳也是一种相对简单的泳姿。

在自由泳中，你的大部分身体会刚好在水面以下。你要把你的头放在垂直向下看的位置。水平线应该穿过你的前额。

开始划水时，先做剪刀式踢腿，一条腿向上，另一条腿向下。这个动作应该从臀部开始，以小腿的轻微摆动结束。不要锁住膝盖或脚踝——动作要流畅。

当你开始打腿时，也要开始手臂的运动。用一只手臂向前伸展。尽量不要把它直接带出水面。相反，把它向前，肘部弯曲。这叫做恢复阶段的中风。当你的手臂在头部前伸展时，将你的手滑入水中(不要拍打)，并将它做成杯状。向后拉到臀部，(这叫做把相然后开始再次将手向前移动。当一只手在头部前入水时，另一只手应该在臀部出水。

当你的手臂向前伸时，把头转向那一边，稍微向后看，呼吸。你不应该把你的头抬出水面;转动你的头会在你的嘴周围的水面上创造一个通道，让你得到一些空气。当你的脸在水中时，你可以通过呼气使你的呼吸时间更有效。而且，你不必每次划水都要呼吸。找到一种适合你的呼吸模式。

你要保持所有的动作流畅流畅。虽然有些飞溅是不可避免的，但将其控制在最低限度意味着你的划水不会太激烈，而且你能保持平稳。记住要让你的核心成员参与进来。当每只手臂向前时，你的躯干应该轻微旋转，抬起那一边。然而，你的头部应该保持静止，不应该旋转，除非你在呼吸。

在游泳时，你可以做很多练习来提高手臂的划水姿势。最简单的方法之一是单臂拉。做这个练习，开始时双臂伸直放在头部前面。执行你的剪刀式踢，慢慢地将你的一只手臂向后拉。当你在水中保持平衡时，要集中精力随着动作转动躯干。暂停时，手放在臀部，然后向前伸出同一只手臂。再次暂停，在你开始向后拉之前，将你的手臂伸到前面。

单臂拉力的一种变体是双臂拉力。动作是一样的，但不是用一只手臂做一个固定的距离，而是用交替的手臂。你仍然需要保持缓慢的动作，专注于手的放置和躯干的旋转。你也可以用把浮标——一种可以夹在大腿之间的漂浮装置，这样你就不用担心蹬腿了。

最有效率的游泳者每次划水都能游出最大的距离。试着做单臂或双臂拉练一圈。数一数你的每一笔。在你的下一圈，试着减少划水的次数而不减少每一圈的时间。

另一种好的钻头是指尖拖曳式钻头。用这个练习，你还是要慢慢地、故意地游。当你的手臂向前移动时，指尖在水中轻轻移动。这个练习将帮助你在划水的恢复阶段获得正确的肘部位置，反过来帮助你学习手入水的正确位置。

其他的自由式手臂练习包括配合划水的节奏。试着在换手之前在每只手臂上划两下。改变你的划水方式不仅会让你的肌肉保持专注，还会迫使你集中精力在划水上，而不是重复地做这个动作。

当然，你的手臂所做的只是故事的一半。你可以做很多练习来提高你的踢腿。

为了改善和加强你的踢腿，侧身躺着，将你的下手臂伸过你的头，你的头靠在你的手臂上。你的底手应该在水面以下约8英寸(20.3厘米)。你的上臂应该放在臀部上。集中精力把你的腋窝底部推向池底;这将迫使你抬高臀部，并保持核心参与。像这样在你的身体一侧进行剪式踢几圈，然后转换。

你也可以通过让你的手臂休息来改善你的踢腿。你可以将你的手臂放在浮板上休息，或者将它们伸展到你的头部前面，偶尔转过头来呼吸。

虽然游泳大多是没有装备的，使用专为健身游泳或游泳训练设计的脚蹼可以提高你的蹬腿。脚蹼将迫使你保持你的腿流体和松弛，并防止你锁定你的膝盖和脚踝。

你可以做的另一个练习包括数你的踢腿。在这些练习中，每一次踢腿都算作一拍。在一个六拍的练习中，你需要在每一次手臂划水中进行六次踢腿。当你踢腿的时候，专注于每一次划水从臀部旋转你的躯干。就像手臂练习一样，你可以通过有节奏的踢腿来提高你的踢腿。试着交替踢腿和划水。或者，先踢两脚，再划水。分解你的动作可以让你单独专注于每个动作。

几乎任何游泳教练都会告诉你，划水练习是任何游泳锻炼的关键组成部分。这可以提高你的技术，同时也可以提高你的力量和耐力。无论你游泳是为了娱乐，健身还是铁人三项训练，改善划水应该是你计划的关键部分。

每次游泳时至少要做一些划水的动作。即使你一天的锻炼主要集中在短跑和比赛训练上，你仍然可以在两组之间使用划水工作来恢复。另外，当你在比赛结束时感到疲劳的时候，做仰卧起坐可以帮助你避免身体状况恶化。

初级游泳运动员应该比高级游泳运动员做更多的划水工作——尽管任何人都可以从中受益。当你第一次开始建立适当的肌肉记忆时，专注于正确的划水技巧。如果你刚刚开始游泳是为了健身或娱乐(或两者都是)，每次锻炼至少花三分之一的时间做划水工作。尝试不同的练习，找到适合你的。让别人看你游泳并评论你的泳姿也很有帮助。随着你的中风和健康状况的改善，你可以在每次锻炼中做更少的中风工作，但这是你不应该放弃的事情。即使在世界级的游泳运动员中，划水工作也是关键，总有一些方法可以提高你的划水。

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