跑步步幅是如何工作的

简单地说，适当的跑步步幅是你既自然又舒适的跑步方式。如果你想知道它是什么样子，在阳光明媚的日子里，花一点时间在公园的长椅上。你会看到一些跑步者步履蹒跚，还有一些看起来像是被迈克·泰森(Mike Tyson)追着跑。但希望你也能看到跑步方式舒适的人。他们高昂着头，放松着肩膀和手臂，看起来就像能坚持好几个小时一样。这就是正确的跑步步幅。只要稍加练习，你也能做到。

优化你跑步步幅的第一步是确定你目前的跑步情况。从计算每分钟跑步的总步数开始。然后，除以2得到每分钟转数(rpm)。这是指你的脚接触地面的时间。最优秀的运动员的每分钟转数是85到90，也就是大约每分钟170到180步。任何较低的数值都意味着身体在每次旋转过程中承受了太多的重量，使其难以进入下一个步骤[来源:普]．如果你的水平明显较低，那就努力提高它，不要太担心与世界顶尖运动员竞争。

正确的跑步步幅也取决于你的整体形式和姿势。例如，在蹬地时，你应该把重心放在脚掌上，在脚掌中部或向脚掌方向着陆，而不是脚跟。这可以保护脚和脚踝免受跑步者常见的撞击伤害[来源:利伯曼]．你应该让你的膝盖舒服地弯曲着地，这样可以减少肌肉和关节的压力，同时也可以让你的核心肌肉在每次腿部运动中都得到锻炼。同时，记住手臂保持90度角，让它们随着你的步幅有节奏地摆动。最重要的是，抬起你的头，这样你的目光就会投向地平线。这不仅能改善你的姿势，你还能看到你前面的跑道。

这是正确的跑步步幅。在下一节中，我们将探索改变步幅的方法。

现在你已经了解了正确的跑步步幅，让我们谈谈什么时候改变它是合适的。改变你跑步步幅最常见的原因是，如果你在常规训练下仍然难以完成每一次跑步。这可能有几个原因，从医学疾病到不适当的热身。然而，这也可能意味着你的步幅太长了。迈步太长会消耗大量的能量，对肌肉和关节造成过度的压力，比以正确的步幅跑步更容易受伤。

如果您的流失率小于85 rpm，请尝试在每次运行时添加一个额外的步骤。你可以很容易地做到这一点，如果你稍微缩短你的步幅长度，就可以提高你的表现。将你的步幅缩短一英寸可以放松你的肌肉，提高你的力量和耐力[来源:普]．这对于跑步比赛来说是一个很好的技巧，你需要保存能量以便在比赛结束时加快速度。

与缩短你的步幅相比，大多数跑步者认为这是相对容易的，有效地延长你的步幅需要一点练习。在休闲跑步者中，通常只建议我们中的慢步者延长步幅。在优秀的跑步者中，增加步幅对短跑运动员是有帮助的，因为在尽可能短的时间内跑最多的距离是至关重要的。

延长步幅也是一些长距离跑步者的策略，因为走更长的步幅是跑得更快的有效方法。但是要记住，有正确的方法和错误的方法。错误的方式是突然向前跳跃，而没有为任务训练肌肉。这被称为过度跨步，我们将在下一节讨论。正确的方法是进行大跨步训练，其中许多训练包括爬山和高膝跑。

如果你改变了你的跑步步幅，对你有什么好处?继续往下读，学习正确步幅的优缺点。

既然我们已经讨论了跑步和改变它的方法，你可能会问自己这些是否重要。如果一个跑步者忽略了最佳步幅，是不是世界末日?不，但这可能意味着跑步生涯的结束。如果你的目标是绕着跑道跑，那么适当的步幅是非常重要的。正确的步幅不仅能让你跑得更快，更有效地利用能量，还能保护你的身体免受伤害。让我们先解决能源消耗的问题。

一个关于跑步的长期观点是，你在不同的跑步速度下，在相同的距离上，消耗的能量是差不多的。按照这个逻辑，无论你用6分钟冲刺一英里，还是用12分钟悠闲地慢跑，在同样的距离上，你都应该消耗相同的卡路里。他们的想法是，这两种方法将相互平衡，以达到相同的净能量消耗。但新的证据表明，可能存在一种最佳步幅，跑步者在这种步幅上消耗的能量最少[来源:Steudel]．这就更需要找到并保持最佳步幅了。也就是说，如果你的目标是最佳的跑步效率。如果我们的目标是最大限度地燃烧能量，也许提高一个档次比提高能源效率更可取。

提高速度是正确跑步步幅的另一个好处。正如我们在前一节学到的，对大多数跑步者来说，最安全、最有效的提高速度和跑步效率的方法是缩短步幅。更短的步幅意味着你在空中停留的时间更少，这减少了你对地面的冲击，保护你免受伤害。保持你的步幅短也可以防止步幅过大，步幅过大是指你的落地脚伸出太远。这使得你在空中停留的时间更长，每次着陆时肌肉和关节的压力也更大。

关于正确的跑步步法最重要的一点是，它需要时间和经验来找到它，这就是为什么你不应该期望一开始就完美。相反，要注意你是如何跑步的，以及你身体的每个部位对跑步体验的贡献。这样，在未来的很多年里，你将学会如何安全地、有效地、不受伤害地跑步。

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