间隔训练如何起作用

间隔培训确实有一些基础规则。专家建议您不会连续培训间隔培训，这意味着您将要从每一项运动计划开始。如果您仍然想要每天锻炼，请在使用间隔培训时尽可能地使用相同的肌肉。例如，如果您正在运行，您将希望在介于两者之间的日子里锻炼上半身。如果您愿意，您可以在其他肌肉群体上进行间隔训练，只要您每隔一天切换。

在你开始之前，你需要以你平常锻炼之前的方式伸展。对于大多数心血管活动来说，这意味着低影响、快速的伸展运动，从而促进血液循环。一旦你准备好了，是时候进入间歇训练的世界了。

间歇训练的目标是让你的心率在短时间内达到最大心率的85%。根据你的经验和健康状况，这些爆发可能持续几秒到几分钟。这可能意味着从艰难的跑步到普通的慢跑，或者从轻快的慢跑到快走。你会想要每隔一段时间改变一下休息和活动的时间，这既是为了防止你的锻炼变得枯燥，也是为了让你的身体不适应一个标准。

你可以将间歇训练的想法应用到几乎所有的心血管锻炼中。这意味着，如果你喜欢骑自行车、跑步、爬楼梯、游泳甚至散步，你可以把间歇训练纳入其中。最好从小事做起。例如，当你开始时，你可能只希望加入30秒的高强度间歇，但当你开始热身时，你可以增加越来越多的时间。你的休息时间取决于你自己的身体，所以注意你的心率是关键。一旦你恢复到中等水平，仅仅高于你的正常静息率，是时候再次调高它了。

健身房经常提供由讲师改变练习以及锻炼的速度和速度的讲师领导的电路间隔训练类。这禁止您的身体习惯于特定的运动，并在一个锻炼中构建多个肌肉。

如果间隔训练听起来对你的锻炼来说还不够极端，你可能会考虑增加一点赌注。在下一节中，我们将研究一种实现此目的的方法。

在高强度间歇训练中，你不会让你的心率一直降到休息时的水平。

并康斯托克/图片盖蒂图片社

经验丰富的锻炼者和运动员可能会发现标准的间隔培训，以满足他们的需求。如果是这种情况，您将在高强度间隔训练（HIIT）中找到一种构建高耐久性和耐力的手段，以获得更长的自行车骑行，运行和其他剧烈活动。HIIT改善了你的身体燃烧脂肪的方式，意味着运动员可以在挖掘他们的碳水化合物商店进行更长的工作[来源：Jaret］．高强度的锻炼会让你的身体在一天剩下的时间里消耗氧气和能量来恢复。你一周做这些锻炼的次数不会超过三次。

HIIT倾向于遵循与间歇训练相同的基本前提，但有一个例外:高强度训练的速率应该将你的心率推高到接近最大值，而不是让它在训练期间一路回落到它的休息速度。尽管如此，与传统的间歇训练一样，剧烈运动后的暂停有助于更快、更有效地塑造肌肉。

有几种方法可以完成高强度锻炼。一种方法是四分钟的锻炼，你在最大状态下训练20秒，然后休息10秒，然后再恢复20秒，再休息10秒——直到你完成这个循环8个回合。你甚至可以用这种方法来改变锻炼的类型，在每个循环中从腿部到手臂再到腹肌。大多数高强度间歇训练都与此类似，你可以根据自己的需要改变和编辑自己的训练。

这些高强度锻炼是一种快速减肥的方式，并将心脏健身进入较大的锻炼中间，而不会将您的时间切割成太多。

我们已经介绍了间歇性训练的方法和方法，但我们将在下一节讨论使用这种训练技术的好处和缺点。

已被证明的间隔培训是提高耐力和减肥的有效方法。我们已经介绍了一些原因：其短期和允许肌肉在积聚之前清除乳酸的能力，但对这些锻炼有更多的利益 - 以及一些免责声明。

正如我们已经提到的，与你简单地以一个速度连续训练相比，间歇训练可以燃烧同样多的卡路里。你也会减少受伤的机会，因为你不会一遍又一遍地重复磨损同一块肌肉。只要你遵循24小时的周期，你就不会有更大的机会遇到有氧损伤，如跑步膝盖，胫骨夹板或抽筋[来源:梅奥诊所］．如果您已经锻炼了，可能很容易修改锻炼集，以包括每隔一天的间隔训练。随着许多其他心血管锻炼，可以在没有设备的情况下几乎可以在任何地方完成，具体取决于您的偏好。

然而，与任何锻炼技巧一样，间歇训练也不是完美的。通常建议你在开始这项技术之前至少有一点锻炼经验，这样你就会意识到你身体的极限。一开始也很容易做过头，这可能会让第一次尝试的人想在给它一个真正的机会之前就放弃。如果是这种情况，你应该放慢速度，给自己更多的时间从紧张的爆发中恢复过来。虽然你应该在接下来的一天中“感受到灼烧感”，但它不应该阻止你再次这样做。当你以最高速度奔跑时，你也会想要知道周围的环境，所以一定要在你熟悉的地方跑步。

与大多数心血管运动一样，间歇性训练并不以其塑造肌肉的熟练程度而闻名。这是一个很好的方法来减肥，燃烧卡路里，保持体形和增加耐力，但它不会帮助你胖起来。尽管它通常与心血管锻炼联系在一起，但这项技术也可以应用于举重来锻炼肌肉。

间歇训练的主要问题是，尽管它对心脏病、高血压和慢性阻塞性肺病患者有效，但很难衡量训练应该持续多长时间，而且很容易做过头。如果你有这些病史，一定要先去看医生。考虑给自己找一个私人教练，他可以密切监测你的心率，以确保你不会过度劳累。Jaret］．

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