高级马拉松训练是如何运作的

关于跑步策略，专家给出了相互矛盾的建议，但如果你是一个有经验的跑步者，你可能知道什么对你有效。记住，目标是实现速度上的提高，并考虑每个策略背后的理由。

每周的英里数因训练项目和训练时间的不同而有所不同，但大多数人在长或短的训练日的组合中都能达到60至70英里。初级和中级训练项目的重点是在不压倒身体或造成伤害的情况下为身体做准备，因此，训练距离要短得多(在某些情况下，你甚至不到比赛日就跑了26.2英里)。然而，高级训练假设你的身体可以应付长距离，并允许你专注于速度和耐力。

领先的马拉松教练Gabriele Rosa认为，马拉松运动员应该把速度放在第一位，耐力放在第二位，因为当距离排在第一位时，运动员会筋疲力尽，之后就不会再追求速度了。麦克米伦］．在罗莎的计划中，精英跑步者通过在常规训练开始前的几周增加一个以速度和核心为重点的训练前阶段而获得成功。在这种情况下，常规训练计划缩短了几个星期，这样赛跑者就不会在训练的最关键阶段昏昏沉沉，在比赛当天也不会筋疲力尽。

教练同意跑步者每周需要几天的时间来恢复;然而，他们不同意“复苏”的定义。有些人认为简单的跑步、增强耐力的爬山训练或轻微的交叉训练是可以接受的恢复日，而另一些人则主张休息一天完全休息。最重要的是要理解每一天的不同目标，并遵循你选择的项目[来源:帕尔默］．

虽然跑步通常有助于更好的健康和更健康的生活方式，但马拉松训练的高强度和加速的速度可能会导致健康问题。如果一个跑步者努力去提高速度和耐力(这两者对马拉松比赛来说都是至关重要的)，那他可能就太过努力了，尽管这被认为是一种必要的邪恶。帕尔默］．高级马拉松训练对你的关节、骨骼和肌肉特别有压力。这就是为什么坚持项目的休息和恢复部分很重要。受伤可能会迫使你退出比赛。

马拉松运动员可能天生就是目标明确的人，但仅仅是动力并不能让你走到终点——有些牺牲是必要的。继续往下读，看看如何将高级马拉松训练融入你的生活方式。

就像任何值得追求的目标一样，马拉松训练会影响你生活的其他方面。除了计划你的跑步时间，计划每天晚上额外一个小时的睡眠，这样你就可以恢复过来，继续你的正常工作。美国公共电视台］．你也会吃更多的食物，最好是自己准备的新鲜食物(这样你就可以控制食材和份量)。简单地说，理想的饮食:计算你需要多少卡路里来维持你目前的体重(你的体重乘以13，结果就是你身体理想的每日卡路里摄入量)。60%应该来自碳水化合物，其余的应该来自蛋白质和健康脂肪的平衡组合，如坚果和牛油果。在你锻炼前后计划你最大的碳水化合物摄入量，并在长时间的锻炼中保持易于消化的高碳水化合物食物和饮料[来源:费恩斯特伦，道格拉斯,Pfitzinger］．

有时候，你的生活会影响你的跑步。接受你会因为一些你无法控制的事情而错过锻炼的事实。合理的借口是恶劣的天气(改为在室内进行轻量的锻炼)、受伤或疾病，以及家庭或工作相关的危机。当遇到日程安排上的难题时，优先考虑训练是有帮助的。提前决定哪些锻炼你愿意在必要时跳过，哪些是绝对必须的，必须重新安排。当你不得不做出调整时，这将帮助你找到正确的方向。(本文为游戏邦/ gamerboom.com编译，转载请注明来源:游戏邦)Pfitzinger］．

如果你经常去健身房，那就寻找一种包含替代锻炼的养生法。一些专家说交叉训练是可以的，但这不是尝试新事物或在重量架上给别人留下深刻印象的时候。短期目标和社交能帮助你坚持下去吗?尝试一些较短的比赛，如5公里和10公里，这将提供真正的动力的速度训练。兰尼］．

跑步的简单性可能是它持续受欢迎的一个因素。你真正需要的是好的鞋子，舒适的运动服(试试排汗的合成纤维)和一条安全的运动路线。注意你的环境:如果你在晚上跑步，穿反光的衣服，并把耳机留下。只要有可能，在柔软的地面上训练，比如草地或泥土，这样早期的受伤不会影响你整个赛季。

如果你刚刚开始训练，下一次马拉松还有几个月，在此期间有很多事情要做。下一页包含更多高级马拉松训练信息的链接。