改善跑步姿势的5种方法

跑步并不局限于特定的身体类型或生理机能。如果你能跑步，你就能成为跑步者。但是当你增加你的速度、距离或频率时，你也可以通过改变你的步幅来改善。从本质上说，你想要用你的能量推动自己流畅地前进，尽量减少在不必要或低效的动作上浪费的能量。例如,垂直振荡当你向上投射身体时，会增加你落地时的冲击力。跑步的影响是你体重的三倍[来源:科学日报］．因此，减少垂直振动可以缓解关节应力，并将能量转移到向前运动。为了做到这一点，集中精力更轻柔地着陆，看看你能多安静地奔跑。如果你在街上砰砰地走着，很有可能你施加了太多向下的能量。

身体机能不是一夜之间形成的，改变它们需要时间。但是改善步幅的一种方法是增加你的周转率．要确定你的周转率，只需数一分钟跑步的步数。一旦你知道了这个数字，你就可以开始改进它。一些跑步者通过手持节拍器来帮助提高他们的周转率，并根据哔哔声来计时，直到有一个稳定的节奏变得自然。另一种方法是尝试在短时间间隔内增加你的运动量，延长每段时间，直到你能舒服地在不增加步幅的情况下跑更多的地方。

有经验的跑步者知道，他们的脚与地面的接触越少越好。根据《跑步者世界》，优秀的长跑者平均每分钟走180步，而大多数普通跑步者则略低于这个数字[来源:Eyestone］．较高的周转率增加了速度，降低了与地面接触的影响和水平，但不会显著增加努力。

人的脚有26块骨头，每一块都在跑步时发挥作用。跑步者的脚着地有三种方式:后足，中期足,前足．跑步者应该如何落地是一个争论和研究的领域，几乎没有明确的结论。关于哪种方法最好的争论还在继续，但最有效的方法可能是最自然的方法。

后脚尖着地的跑步者——脚后跟先着地的跑步者——对小腿肌肉的压力更小，而且因为大多数跑鞋的脚后跟都有大量的衬垫，所以冲击力也减少了。但这也产生了制动效应，本质上是使跑步者每一步都完全停止(如果是无穷小的)。

如果跑步者的脚掌和脚后跟同时着地，那么脚部受伤的几率可能会更小，因为冲击力分布在更大的表面积上。但这种方法可能比后脚着地慢一点。

最后，那些用前脚掌着地的人对膝盖和脚踝施加的压力更小，因为用脚尖着地的反弹产生了一个天然的缓冲。它也很快，有助于引导能量向前，这就是为什么短跑运动员经常使用这种方法。但这对小腿也很吃力，可能会导致长跑者过早的肌肉疲劳。

只是在奶奶家，姿势并不重要。正确的跑步姿势可以增加你的肺活量和步幅，提高氧气交换的效率，让你跑得更快。你的姿势也为你身体的其他部分定下了基调。躯干的位置会影响你的头、肩膀、手臂和臀部——这些都是你跑步方式的关键组成部分。理想的跑步姿势是直视前方，而不是看着地面。这自然会挺直你的背部，使它垂直于地面。它还能打开肺部，让你进行更深的呼吸，每一次呼吸都能给血液更多氧气。你的肩膀应该是方形的，但不要像机器人一样。保持双脚水平和放松，尽量减少左右摇摆的次数，这样会导致身体的其他部分因每一步的倾斜而失去平衡。

改善姿势的一个小技巧是跑步时试着用鼻子吸气，用嘴呼气。这将使你伸展身体，变得更加直立。如果你能更轻松地呼吸并保持这种姿势，你可能一开始就是懒洋洋的。

手臂的运动是身体平衡腿部翻转的方式。观看任何一场比赛，你会看到一些跑步者疯狂地挥舞手臂，而另一些人则把手臂保持在与胸部差不多高的高度，几乎不动。当动力和重力推动你前进时，你的手臂会防止你失去平衡。跑步者的本能是用手臂推动自己前进，但这是一种不必要的能量浪费。就像你的步伐一样，你的手臂运动应该尽可能地舒适和流畅。在《杰夫·加洛韦跑步书》中，专家杰夫·加洛韦建议减少手臂摆动。“手臂的运动不会帮助你跑得更远或更快，”他说，“但过多的手臂运动会因为上半身疲劳而减慢你的速度。”

所以，虽然我们的手臂在跑步形式中扮演着重要的角色，可以帮助我们跑得更有效率，但重要的是不要过度强调手臂的使用，否则可能会消耗宝贵的能量，而这些能量可能会被重新分配到腿部，那里才是真正工作的地方。

你可能见过跑步者在小路上蹦蹦跳跳，一脚跳到另一脚，每迈一步都要呼吸空气。它看起来很运动，但它浪费能量，会导致你跑得更慢，增加受伤的风险。每一步之间你走得越高，你就会坠落得越远，每一步的减速也越大。这种被扼杀的冲力必须重新获得，从而导致肌肉疲劳、关节劳损和步幅效率低下。减少反弹，集中精力保持你的脚接近地面之间的步骤。这不仅会限制你在空中停留的时间，还会加快你的步伐。

你也可以招募你的武器来帮助减少反弹保持它们以90度角弯曲，尽量减少摆动动作。这将有助于控制你的冲力，使你在步幅之间更接近地面。

如果你有兴趣成为一名跑步者，这并不需要很复杂。这真的可以很简单，只要走到外面，一步一步地走。但是注意你的跑步姿势可以让你的跑步更愉快，也更安全。更多关于跑步和正确形式的信息，请阅读下一页。