经过：迈克尔佛朗哥
虽然大多数人都不太在意日常生活中不起眼的一公里，但在我们当中有一群人，他们的简单测量单位就像厨师的米其林星级——跑步者。
在竞争激烈的跑步世界里，公里是衡量进步和成就的一个关键指标，从相对简单的3K初学者短途跑到超人般的100K奥德赛都有。跑步者积累K，就像国际商人积累里程数一样——带着成就感和令人羡慕的耐力。
广告
对许多跑步者来说，10公里是一个真正的里程碑。它比初学者长度的5K有了显著的提高，并代表了一些重要的距离。对于大多数跑步者来说，这也是一个可以达到的长度，无论你只是为了消遣而慢跑，还是已经完成了自己的5公里。
所以这里有10个提示让您在几个月内完成比赛。您可能不会占用第一级奖杯，但您肯定能够将10个全部重要的k添加到运行的历史记录。
在你的10K训练计划中，你会有很多不出去跑步的借口。"我的脚疼"不应该是其中之一。
双脚的差异就像参加比赛的理由一样。为了确保你有适合你脚的训练鞋，首先要弄清楚你是不是过度普遍(你用你的脚内侧更多)或底下落后者（你通过采取“湿度占地面积”测试来走在你的脚外缘）。只需弄湿脚的底部，然后踩到一块扁平的纸板上。如果你过度，那么印记就是几乎完整的脚，你的拱门与纸板接触。如果你濒临掩体，你会看到你的脚趾，脚跟和纸板外缘。
广告
一旦你知道你的脚是如何接触地面的，你就可以买一双适合你的鞋子步态或者你的运动模式。其他事情要寻找一个好的跑步鞋是你的脚后跟不擦,还有前面的房间你的大脚趾,鞋是轻量级和透气,鞋,最重要的是,也许很明显,感觉很好,当你把它放在——不需要磨合期。
没有什么比受伤更能破坏你的一万公里野心了。这就是为什么诚实地评估你的能力并在你的极限内训练是至关重要的。如果你坚持不懈地锻炼，让自己稍稍走出舒适区，而不是让身体变得疲惫和容易受伤，你就会进步。
一些专家建议，在开始10K训练计划之前，先定期跑步一年左右。你现在应该在日常锻炼中每周至少跑20英里[来源:克拉克，赛跑者的积木]．这给了你一个很好的开始，迈向迷人的终点线。
广告
除了在您自己的限制内工作，为您的身体时间愈合在每个培训课程之间是非常重要的 - 因此如果您不习惯，则每天都不会长期运行。您可能希望每周三天考虑培训，因为一项研究表明这一数额 - 而且没有更多 - 显着帮助提高有氧功率[来源：男士健康]。
即使你已经尽力忘记高中的体育课，你可能还记得的一件事是，老师在孩子们开始运动之前会让他们做伸展运动。但就像初中毕业舞会和糟糕的学校午餐一样，这种智慧最好留在过去。
最新的研究表明，在物理活动之前做静态延伸（如脚趾接触），实际上可以通过让它们放松来削弱肌肉。反过来，这可以让你在锻炼期间更容易受伤[来源：男士健康]。
广告
因此，在跑步之前，而不是做腿筋和四边形，而是一个更好的选择是用短时间的动态，或移动，伸展来热身，让你的血液移动。
考虑一下下面的一些伸展:
您和您的培训计划就像任何良好的关系一样 - 品种将有助于它生存。你会想要一定要改变事情。围绕你的邻居前门出去的慢跑很好，因为它是你和免费借口的最快路径。但每天服用相同的课程，你可能会感到无聊。因此，有一天前往当地赛道，通过树林或公园找到一条痕迹，或者在跑步机上给自己一个防风雨喘息。
除了改变您的培训环境外，您还需要务必改变您通过包括山丘击中路面的角度。跑步斜坡不仅可以帮助你在腿部构建力量，而且还可以走向更快，更高效的步伐[来源：男士健康]。
广告
做好一万美元的准备不是一夜之间就能实现的。这是一个过程，如果做得正确，应该需要几个月，甚至一整年。把训练时间分成不同的阶段是明智的。
一种常见的方法是将训练周期划分为基础、速度、力量、高峰和恢复阶段。在基础阶段，重点是长期稳定运行。速度阶段将进行更多的冲刺，而力量阶段将包括下半身加强训练。这三个阶段都在高峰时期交汇在一起，此时你可以在最佳时间跑完全程。
广告
最后，在比赛前一周或两个人建议休息一段时间。在此期间，您可以慢慢地取得慢，无论是完全休息还是才能播出。这使您的身体有机会进行全系统维护，并准备好在比赛日起飞。
在您选择10K之后，其中参与并映射出了哪种类型的培训例程，请制作图表。然后，记录你的进步;它不仅可以提供动力，因为你改进了，而且还要在你真正准备竞争时让你知道。如果您必须在黑白的日常距离时，您将不太可能作弊。毕竟，谁宁愿在他们的进展图表上放零，而不是实际距离？
另一种使用笔（或电子日历）的力量来帮助激励的方法是安排您的培训课程，就像您预约与您真正想要花时间的人约会。训练好，那个人会很快成为你 - 在镜子里！
广告
最后，考虑在博客或Twitter或Facebook等社交网站上写下你的训练经历。一旦你公开承诺参加像10K这样重大的挑战，你就很难放弃你的目标了。
除了改变当地人，您还需要通过混合您所做的类型来保持对身体的挑战，以保持对身体的挑战。你的肌肉纤维对各种刺激的反应不同，你需要在比赛日中搞他们，因此混合你的训练将有助于你进入一台圆形的运行机。
考虑一组法特莱克跑- 瑞典语“速度播放” - 您可以在整个运行过程中调高速度，以实现不同的时间。虽然速度可能是这里最重要的组件，但也不应该被遗忘。以下是将Fartleks合并到您的培训中的某种方式：
广告
把它混合起来，你的有氧运动的好处将是巨大的。
另一套训练是必须的间隔．这类似于刚性法特莱克——你在一段时间或距离内提高速度，然后在一段时间内恢复速度，然后再提高速度。间隔时间对你的状态有很大的影响;在一项研究中发现，仅仅两周的间歇训练就帮助8名研究参与者中的6人的耐力提高了一倍[来源:贾罗斯]．
虽然似乎与您的间隔应该是多长时间的任何艰难和快速的规则，但一般指南是在强度阶段，您应该在大约80％到85％的目标心率下工作太呼气了，以掌握谈话。在那些爆发之后，您的恢复阶段应该让您呼吸呼吸，但您的心率不应丢回正常水平。
广告
还是不相信间隔?这样做可以激励你:间歇跑比匀速跑燃烧更多的脂肪。
你可能会认为跑步是关于训练你的身体，但是强大的灰色电池呢？你的大脑是你最伟大的训练盟友，因为它有助于让你在整个训练之旅中都能保持掌芯。
您可能希望预先尝试可视化您的运行，这实际上可以为努力做好准备。或者，即使事情变得艰难，你也可以用你的大脑欺骗自己继续奔跑。只要选择一个地标并告诉自己，当你到达时，你会停止运行 - 然后选择另一个。
广告
咒语可能听起来像是山顶隐士在洞穴里使用的东西，但它们真的非常简单。你可以选择一个鼓舞人心的短语，一首歌中的一句台词或一个你反复重复的单词。重复一句咒语可以让你远离劳累的不适，让你的旅程更轻松一点。同样地，每天只需冥想五分钟，就可以训练你的大脑集中注意力，使之成为在跑步过程中驱散消极思想的强大工具。
也许训练跑10K的最大好处之一就是你可以吃得更多，因为你会燃烧更多的卡路里。事实上，你可以用你的体重(磅)乘以0.63粗略估计出每英里你会消耗多少卡路里[来源:穆勒]．当然，你应该努力吃一些通常健康的食物——全谷物、水果、蔬菜和瘦肉——因为你给机器补充的能量越好，它在比赛当天的表现就越好。在跑步训练前一小时内不吃东西是个好主意。
你也要确保在跑步前和跑步后都吃正确的食物，通常在运动前吃碳水化合物含量高的食物(大约400卡路里)，恢复后吃碳水化合物和蛋白质更均衡的食物。
在比赛日，你最大的担心营养将“击中墙壁”或“轰鸣”，身体用完糖原的状态 - 你的身体在跑步时汲取的储能能量。为避免这种情况，您可以在比赛前一周的碳水化载量来获得70％至80％的碳水化合物。注意：这并不意味着你应该吃70％到80％的食物，只需改变你已经吃的卡路里的混合即可更加碳水化合物。在大早晨，吃大约500卡路里的一餐（像奶油芝士和果冻和一块水果一样的百吉饼）在奔跑开始前约两个小时，你应该好好去 - 和完成！
请复制/粘贴以下文本以正确引用此HowStuffWorks.com文章：
广告
