5公里跑的10大训练技巧

合适的鞋子是任何成功比赛的重要组成部分。同一双鞋不可能适合所有人，所以你需要做一些调查。一些体育用品或鞋店都有经过培训的员工，他们会为正确的活动选择合适的鞋子，所以这是一个很好的开始。

就服装而言，有几件事要记住:机动性、舒适性和透气性。确保你的衣服不会妨碍你的行动或擦伤。选择有助于吸汗和空气流通的面料。

在比赛日之前一定要穿好你的鞋子和衣服。否则，你可能会非常不舒服地跑完5公里。

如果你的目标是跑5公里，不要只是为想象中的比赛训练——报名参加比赛。不过，要注意日历。不要计划参加下周举行的比赛。给自己足够的时间进行适当的训练。时间的长短取决于你开始时的健康水平，但一般来说，时间越长越好。至少计划几个月[来源:运行英国］．一旦你报名参加了一项比赛，这个截止日期将会成为一个很好的激励因素，让你走到户外，走上人行道。

一旦你报名参加比赛，你就需要制定一个训练计划。有大量的资源可以帮助你入门，从书籍到网站再到杂志，所以没有必要重新发明轮子。要记住的一件事是，在开始任何形式的训练方案之前，咨询你的医生是很重要的，特别是如果你之前就有任何健康问题或状态不佳。

当你建立了你的训练计划，坚持下去!比赛很快就会到来。

除非你已经有很长一段时间经常跑步，否则跑5公里比赛不是一件不做热身就能轻松完成的事情。你的训练计划应该包括稳步增加速度和距离。这不仅对你的身体很重要，对你的思想也很重要;尝试做太多，太快，会让你筋疲力尽和气馁。即使你认为你可以做得更多，重要的是不要太用力。你的身体为达到目标而努力的时间越长，你受伤的机会就越小。随着你的力量和耐力的增强，你就能跑得更远更快。

营养是任何5公里训练方案的关键部分。正确的饮食意味着成功的跑步和虚弱的疲劳之间的区别，所以要注意你吃进身体里的东西。复合碳水化合物，你从未经加工的水果和蔬菜、全谷物和豆类中获得的那种，可以给你赛跑所需的能量。这些食物的升糖指数很低，这意味着它们有助于保持你的葡萄糖水平稳定。食用升糖指数高的食物会导致你的葡萄糖水平急剧上升，然后迅速下降[来源:俄勒冈州立大学］．

记住，跑步是一件你必须积累起来的事情，它需要很多的耐力。当你在训练时，不要害怕在跑和走之间交替进行。虽然步行没有跑步那么费力，但它仍然能让你的肌肉保持活动。这对正在健身的跑步新手来说尤其重要。当你跑到上气不接下气时，慢慢地走，直到你恢复过来，然后再尝试另一次跑步。你在训练中走得越远，你需要走的路就越少。

在你开始跑步之前，你需要确保你的肌肉已经充分热身并准备好了。有很多非常适合跑步者的动态拉伸，它们几乎都集中在腿部的不同肌肉群上。《跑步者世界》有很多有用的拉伸指南，包括这一个理疗师妮基·金博尔这些伸展运动的目的是为了让你的心率加快，除了放松你的肌肉。更被动(或“静态”)的拉伸是跑步后最好的冷却方式[来源:跑步者的静态弹性拉伸］．

不出所料，在你训练跑5公里时，腿部运动是非常重要的。锻炼你的腿部力量可以帮助你避免受伤，也可以提高你的肌肉使用氧气的能力。随着力量的增加，姿势会更好，关节的压力也会更小，这是所有跑步者都应该注意的两点。你可以在健身房或家里做腿部力量训练，通常每次15到20分钟。考虑用游泳来补充你的力量训练——水提供了很好的阻力，可以在不增加关节负担的情况下增强肌肉。

5公里跑的训练可能会很有压力，让人精疲力尽。缓解这种情况的一种方法是找一个训练伙伴或小组。你们可以让彼此对时间表和训练方案负责，并在事情开始看起来无法克服时提供急需的鼓励。

如果你有一个已经跑步的朋友，这是一个很好的开始。在你的训练过程中，他或她既可以成为你的啦啦队长，也可以成为你的教练。否则，找一个当地的俱乐部或跑步团体去联系。与当地的健身房、基督教青年会或社区中心联系，找到一个团体。

休息对你的训练和跑步一样重要。每天跑步不会让你的身体有足够的时间从锻炼中恢复过来。反复过度锻炼身体会导致应力性骨折或胫骨夹板等伤害，这两种情况都会让你暂时退出比赛[来源:跑步者指南］．

补水同样重要。你运动得越多，就越需要补充通过排汗流失的水分。对于正常的运动来说，喝水就可以了;对于强度更大的锻炼(超过一个小时)，可以考虑含钠的运动饮料。即使在锻炼结束后，也要继续喝水，以保持身体适当的水分[课程:梅奥诊所］．