给素食跑步者的5个营养建议

丰富的蔬菜收藏

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传统的原型描绘的是职业运动员喝大量的牛奶和含碳水化合物的通心粉和奶酪。那么，一个纯素食跑步者真的能参加比赛吗?毕竟，纯素食者不吃牛奶、鸡蛋或任何其他动物产品。相反，纯素食饮食包括全谷物、蔬菜和水果，以及豆类、豆腐、花生和其他来源的蛋白质[来源:Vegan.org]。

直到最近，由于营养方面的考虑，耐力运动员经常被劝阻不吃严格的素食。但专业观点正在发生变化。2009年7月，美国饮食协会(American Dietetic Association)宣布了一个关于这个问题的新立场:计划良好的纯素食饮食对人生各个阶段的人都是可以的，甚至对运动员也是如此[来源:美国饮食协会］．例如，斯科特·尤雷克(Scott Jurek)是一名耐力赛跑者和素食主义者，他在超级马拉松比赛中跑了100英里或更多。当他转向素食饮食计划时，就连他也怀疑自己的蛋白质摄入量和整体表现。现在，他坚持说，每次比赛结束后，它都能加速他的身体恢复。克里］．不过，吃素并不一定会给朱雷克带来竞争优势，这与当前的研究相符。只是没有任何研究证明素食饮食有助于跑步者获得距离或速度[来源:克里］．

不幸的是，吃素食仍然会带来风险，尤其是如果它是完美的叉子。这是因为一般的素食饮食可能没有足够的种类来提供跑步者所需的维生素B12或omega-3脂肪酸，这两种脂肪酸都存在于动物产品中。MSN］．没有B12，身体就不能将脂肪和蛋白质转化为能量，而这种转化对跑步者的表现至关重要。没有欧米伽-3，炎症、肌肉酸痛和免疫力低下的风险会增加[来源:达达]。

大多数北美人从冷水鱼中获取omega-3脂肪酸，跑步者通常被建议在训练期间吃至少两份富含omega-3脂肪酸的鱼。但如果菜单上没有三文鱼怎么办?幸运的是，对于纯素食者和素食者来说，核桃、其他坚果或亚麻籽中也含有B12和-3脂肪酸。牛奶也是B12的良好来源，但不是素食者的选择。相反，寻找富含B12的素食食品;豆奶和素食小吃店。B12补充剂有帮助，但吸收率低于从食物中摄入B12，所以它们不是完美的替代品[来源:阿伦森］．

对于素食运动员来说，保持营养平衡尤为重要。

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长跑运动员是寻求平衡的高手。通常情况下，为了跑完全程而设定的速度可能意味着要跨过终点线——或者不能。营养也是如此。尤其是对于素食运动员来说，保持平衡至关重要。在训练期间，最佳的饮食组合是60%的碳水化合物，25%的蛋白质和15%的脂肪——每天大约2500卡路里。如果一个特别长的训练课程或耐力活动正在进行中，碳水化合物应该在大型跑步前的一到两天增加5%到10%[来源:自动售货机］．

这似乎是一个直截了当的建议，但对于素食者来说，吃饱、高纤维的饮食，很难摄入大量的食物来满足高热量。除了在一顿饭中多吃几口，素食跑步者如何获得足够的营养呢?

首先，计划以复杂的碳水化合物为基础的饮食，如蔬菜和全谷物面食。不像甜甜圈或白面包中的简单碳水化合物(当它们产生糖分时，你会认出它们)，复杂碳水化合物吸收缓慢，提供稳定的能量。此外，多余的碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉中，糖原是让跑步者一只脚走在另一只脚前面一英里一英里跑的主要燃料。克拉克］．一些富含碳水化合物的食物可以起到双重作用;只需要注意那些有额外营养的食物，比如富含维生素和矿物质的全谷类食品。

此外，什么时候吃几乎和吃什么一样重要。不要让你的身体从你的饱腹和你的跑步腿发出相互竞争的信号。如果你在跑步前吃了一顿大餐，你的身体可能会将血液转移到你的腿部肌肉，而不是消化道。即使这顿大餐不会让你慢下来，但消化得太慢可能会让你慢下来。然而，如果你在跑步前一个小时吃东西，给你的身体一点消化时间，它可以帮助你在跑步后恢复。2009年发表在《体育运动医学与科学杂志》(Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise)上的一项研究表明，在锻炼前吃正确的食物可以使肌肉修复能力提高20%。Witard］．

素食运动员可以通过在一餐中加入一个煮熟的鸡蛋、一片全麦面包或一杯牛奶来确保他们获得足够的蛋白质。

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一个素食跑步者比一个晚上散步的素食者多需要150%的蛋白质;一名运动员每磅体重应摄入0.7克蛋白质[来源:Wadyka］．而且，因为你没有把汉堡包放进面包屑机，所以摄入足够的蛋白质需要刻意的努力。

蛋白质对跑步者很重要，因为它能稳定血糖，修复运动导致的微小肌肉纤维撕裂[来源:Wadyka］．幸运的是，蛋白质的储存地点就在最近的沙拉吧。素食饮食中常见的许多食物都含有蛋白质，包括生菜、扁豆、豆类、豆豉(一种调味的豆饼)、豆腐和坚果。

通过调整这些容易找到的食材的摄入量，你几乎可以毫不费力地增加蛋白质的摄入量。简单地适应你目前摄入的食物。例如，在绿叶蔬菜中加入鹰嘴豆，或者在苹果片或芹菜上涂上一层花生酱。在一顿饭中加入一个煮熟的鸡蛋，一片全麦面包或一杯牛奶。通过这些方式，你可以一整天都摄入蛋白质。只要确保你跟踪了增长情况。

然而，某些完整的蛋白质——那些包含所有必需氨基酸的蛋白质——不能在植物中复制。这些与动物结合的蛋白质只存在于红肉、海鲜、乳制品、鸡蛋或家禽中，对素食跑步者来说是一个挑战。但有一个简单的解决办法:多样性。把一系列的食物放在一起吃，比如豆类和糙米，鹰嘴豆泥和皮塔面包，可以产生一种完整的蛋白质，就像在牛排中发现的蛋白质[来源:墨西拿］．这些完整的蛋白质会被有效地消化，让你的身体远离饥饿模式。最近的研究还表明，你甚至不必在同一时间吃这些食物，就可以释放完整的蛋白质组合。事实证明，你的身体会自动将它们结合起来。更好的健康］．

如果你还在担心蛋白质的摄入量，非处方蛋白质补充剂对那些想要快速提高的素食者来说是一个真正的福音。只要确保你对蛋白质奶昔的依赖不是你饮食的主要部分。

如果你正在进行10英里的训练跑或全面的马拉松，你不能停下来在当地的café点一份沙拉。这就是能量棒和饮料发挥作用的地方。它们不仅可以为你的比赛加油(甚至在你迈出第一步之前)，而且还提供了一种方便的方式来维持你的能量。只是不要选择涂有巧克力或点缀着巧克力片的巧克力棒——除非你不介意在冲过终点线时露出凌乱的笑容。

不过，能量棒提供的不仅仅是方便。它们富含碳水化合物，易于消化并转化为能量。它们蛋白质和脂肪含量低，不会减缓消化过程(或在跑到第九英里时引发“扔饼干”)。能量凝胶含有类似的成分，并提供相同的好处，只是在粘性液体形式。两者都需要大量的水摄入;这将使你的身体更容易吸收营养。

同样，运动饮料含有大量的碳水化合物，但也有助于补充流失的液体和电解质。一些运动饮料甚至包括少量的蛋白质，这有助于你的身体吸收更多的液体[来源:Dada]。

在耐力跑中，低技术含量的燃料来源包括椒盐卷饼(碳水化合物和盐)和一口大小的含糖零食，如小熊软糖。另一种选择是一整根香蕉，它富含糖分和钾元素(尽管无可否认，它比几只糖熊更难装进你的口袋)。甚至还有专门为耐力运动员制作的软糖式零食，因为它们比大众市场上的糖果含有更高浓度的电解质。记住，如果你在长时间的跑步中容易恶心，你要远离凝胶状或条状的任何零食;这些饮料比运动饮料需要更长的消化时间。如果你正在寻找一种立即注入能量的方法，你应该坚持喝液体。

补充能量的基本成分是碳水化合物和少量的蛋白质和/或脂肪。但是，你也可以寻找能量凝胶或添加了咖啡因的运动饮料，以帮助对抗疲劳，以及钠，以防止在炎热和潮湿的条件下出汗。运动饮料也含有矿物质，即电解质，旨在帮助你对抗疲劳。

添加微量元素，如钾，锌和铬。

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到目前为止，你可能已经掌握了“三大”常量营养素的信息:碳水化合物、蛋白质和脂肪。在正确的组合中，这些化合物是素食跑步者所必需的。但是，也有许多小理由来关注你的营养细节。微量元素，如钾、锌、铬和抗氧化剂，可以提高你的能量水平，加快恢复时间，并在你锻炼时给你带来健康的整体感觉。

特别是钾，在跑步后需要补充。没有它，你的肌肉会抽筋，你会感到恶心。这种电解质存在于萝卜、卷心菜、香蕉和腰果中。在蘑菇和全谷物中发现的铬可以稳定血糖水平，而锌(小麦胚芽是一个很好的来源)有助于更有效地修复组织[来源:克里斯蒂安森]。

另一方面，抗氧化剂可以提高运动员细胞修复的速度，这使得维生素E成为最重要的微量营养素之一。研究表明，跑步者摄入的维生素E越多，他或她的细胞受损越少。跑步者需要比久坐的人摄入更多的抗氧化剂，因为剧烈的有氧运动需要更多的抗氧化剂来保护细胞[来源:Christianson]。

不幸的是，缺乏大量营养素甚至可以让顶级运动员倒下——特别是如果他们是素食主义者。剧烈运动带来的需求增加，加上营养不足，会使运动员在训练中失去动力，难以恢复。而且，由于素食者已经从他们的饮食中排除了所有的食物种类，他们尤其有微量营养素缺乏的风险。尽管如此，如果你致力于吃各种各样的蔬菜友好的食物，没有什么需要担心。对许多运动员来说，密切关注食物选择是专门训练的自然过程。对这些选手来说，每次比赛都是在发令枪响之前就开始举叉。