为什么用鼻子呼吸是最好的

呼吸是我们自然而然地做的事情，通常不需要思考。但据科学记者报道，我们中的许多人都做错了詹姆斯的长者．他花了十年时间研究我们呼吸的所有方式，并将这些信息汇编成即时畅销书《呼吸:失落艺术的新科学》2020年5月发布。

他称呼吸是“健康中缺失的部分”，与“我们做了多少运动、吃了什么食物、睡了多少觉”一样对我们的健康至关重要。他说，如果做错了，会对我们的健康产生可怕的后果，还会导致睡眠呼吸紊乱问题，比如打鼾、睡眠呼吸暂停失眠；精神和行为状况，如焦虑、抑郁和多动症;以及高血压、心率加快和糖尿病等医疗问题。

内斯特说，几十年的研究支持了这一观点。然而，我们的呼吸方式在很大程度上被大众所忽视。好消息吗?我们有能力扭转这些状况。

我们要做的就是正确呼吸。

用鼻子呼吸和用嘴呼吸

良好的呼吸从鼻式呼吸开始。首先，肺不喜欢寒冷干燥的空气。在呼吸到达肺部之前，鼻腔呼吸会使呼吸变得温暖和湿润。当你用鼻子呼吸时，空气通过鼻腔中被称为鼻甲它被称为粘膜的软组织覆盖。这些鼻甲骨可以温暖和湿润你的呼吸。

鼻呼吸还可以清洁你呼吸的空气，这要归功于鼻腔中被称为纤毛就像过滤器一样。纤毛可以捕捉灰尘、污染、过敏原、烟雾、细菌、病毒和其他各种各样的空气碎片，并将它们困在粘液中。从那里，碎片最终被推进你的喉咙并被吞下。

鼻子呼吸也迫使你使用隔膜，位于肺下面的肌肉。横膈膜呼吸——或腹式呼吸(与胸式呼吸相反)——通过激活下肺叶来提高肺的效率，下肺叶比上肺叶含有更多的血液。

但是等等，还有更多。用鼻子呼吸比用嘴呼吸更能增加血液中的氧气含量至关重要的你身体里的每一个细胞、器官和组织这是因为鼻腔呼吸会释放一氧化氮，这是一种对血管健康很重要的分子。一氧化氮是一种血管扩张剂，这意味着它可以放松和扩大血管，从而促进血液循环。这使得血液、营养和氧气在全身更有效地流动。

硝酸还能减少血小板生长和血液凝结。事实上，如果身体不能产生足够的一氧化氮，就会导致心脏病、糖尿病和勃起功能障碍。

提高运动能力

鼻式呼吸也能提高运动成绩。约翰·Douillard博士，训练精英运动员几项研究在20世纪90年代，通过将一组骑自行车的人钩在传感器上，记录他们的呼吸和心率，将鼻子呼吸练习和嘴呼吸练习进行了比较。他发现，在鼻子呼吸和嘴呼吸练习之间，心率没有显著差异。

但在鼻呼吸练习中，呼吸频率始终较低。例如，一名受试者在固定自行车上用力最大时，其鼻腔呼吸频率为每分钟14次，而口腔呼吸频率为每分钟48次。

根据一项从1到10的自我报告(10表示压力最大)，鼻呼吸时的用力感觉也明显更低。在固定自行车上，当参与者用嘴呼吸时，他们认为自己的最大用力为10，但当用鼻子呼吸时，他们认为自己的最大用力为舒适的4。

鼻呼吸还激活了运动员的副交感神经系统，这表明当他们用鼻子呼吸时比用嘴呼吸时更平静、更放松。

等待呼气

29年的一项研究2000年发表在《胸》杂志上的研究表明，肺活量与健康和生存有很大关系。肺更小、效率更低的人更容易生病和死亡。内斯特在他的书中写道，那些肺大的人的情况要好得多。他说，人们实际上可以增加肺活量和肺活量，这是他在为Outside杂志报道自由潜水时学到的。

年成是水下潜水的一种形式，需要屏住呼吸几分钟，潜到几百英尺深的海里。奈斯特在书中写道，在训练时，运动员学会了增加肺活量，有些人的肺活量高达30%至40%。他们通过更长的时间和更深的练习来做到这一点吸气和呼气伸展．

奈斯特解释说，通过非常缓慢的呼气，横膈膜“醒来”，变得更适应更大的范围，因此更容易进行深呼吸。

把它付诸实践

有几十种呼吸技巧可以做任何事情，从增加你的体温，这样你就可以承受极端温度那些能让你产生幻觉．但如果你刚刚开始呼吸练习，最好保持简单，内斯特说。他说，即使是最简单的呼吸练习“也绝对具有变革性”。“这就是研究表明的。”

首先，奈斯特建议一种叫做"连贯的呼吸，即先慢慢吸气5到6秒，然后再呼气，保持同样的时间。研究表明，连贯的呼吸可以降低你的心率和血压，同时增加大脑的氧气量。有几个YouTube视频吸气和呼气的时间，这样你就不用盯着手表了。(巧合的是，他说，几次冥想、祈祷和祈祷都遵循相同的呼吸频率。)

对于我们这些容易焦虑的人来说，Nestor建议呼气的时间要比吸气的时间长。例如，吸气数到三，然后呼气数到六或更久。“当你呼气时，你会引发副交感神经反应，”他说。“你实际上是在侵入你的神经系统，降低你的心率。”