如何预防背痛

一天中的许多活动都会给你的背部带来压力，甚至一些你可能认为根本不费力的活动。在短期内，这些活动可能会导致轻微的疼痛;从长远来看，它们会导致慢性背部疾病。例如，人一生中大约有三分之一的时间是在床上度过的。尽管如此，有些人从来没有把清晨的背痛与他们的被褥状况或他们晚上在床上的姿势联系起来。这里有一些你可以遵循的小贴士，让你在晚上睡个好觉的同时照顾好你的背部。

准备一张舒适的床

你上次买新床是什么时候?也许你考虑过在你的床垫下放一块胶合板来支撑你的背部。许多与睡眠有关的背痛确实是由床垫太软引起的。然而，在大多数情况下，在柔软的床垫上加胶合板是没有用的，因为在木头和你的身体之间有太多的柔软材料，你的脊椎得到的支撑太少了。

你需要的是结实的东西。许多人喜欢躺在铺着地毯的地板上，因为地毯很硬，但上面有一些填充物，可以保护骨骼。这有时可能有用，但你真正需要的是一个良好的骨科设计的弹簧盒和床垫。一开始你可能会害怕这个费用，但是想想每个月很多人在汽车上花了多少钱;想想看，一个人平均每天花多少时间在那辆昂贵的汽车或卡车上;现在考虑一下你在床上花了多少时间。把这幅画吗?

什么样的床垫最好?这可能取决于个人喜好。不同类型的床上用品，如水床和空气床垫，与更常规的床相比，有不同的优点和缺点。例如，水床，当充满适量的水，可以有治疗效果。水的热量可以使你睡觉时的背部更加柔软。另一方面，如果水分过多或过少，早上你的背可能会僵硬——如果你能睡那么久的话。

无论你的选择是什么，以你平时睡觉的姿势(仰卧或侧卧，而不是趴着)躺在床上，然后找个朋友看看你的脊柱是否对齐正确。想象一条线穿过你身体一侧的耳朵、肩膀和髋关节;如果直线是直的，那么床对你来说是可以的。如果你和某人睡在一张床上，在尝试之前，确保他或她也躺在床上，因为体重的变化肯定会有所不同。

起床前做个伸展

你的身体是一台神奇的机器。当你睡觉时，它会将背部肌肉的血液和热量转移到其他部位，如肾、肝、胃和其他需要它们的器官。当你早上醒来时，你的脊柱缺乏血液流动和运动，这使它很容易拉伤和扭伤。肌肉紧绷，关节干燥;面对现实吧，你的背还没准备好。

为了减少背部拉伤的风险，你能做的最好的事情之一就是起床前做伸展运动。拉伸会让你的背部变得温暖、柔软和润滑。试着做一些简单的事情，比如以一种放松、舒适的姿势仰卧，腿伸直。慢慢地将手臂举过头顶，放在床上。轻轻地将双臂伸到你的头部上方，尽可能让你感到舒服。然后，再加上你的腿和脚趾，脚趾指向床脚。记住只拉伸到轻微紧张的程度，保持10秒钟，然后让你的整个身体放松。为了达到最大的效果，重复这个动作几次。你可能也想尝试一次只用一只手。对你的脊椎来说，这就像床上的早餐。

使用滚木技巧

起床对你的背部似乎不是什么大问题。如果你曾经有过背部受伤的经历，你可能会发现这个看似简单的任务可能是你一整天尝试的最具挑战性的壮举之一。你可以做的第一件事是，如果你的床平放在地板上，你可以把它从地面上抬起来(很多水床都是这样做的)。如果你的床在地板上，把它放在基座或床架上。它使你的背部和身体的其他部分更容易起床。

接下来，使用所谓的“滚木架”来让你的身体处于一个可以起床的位置。技巧是这样的:当你仰面躺着的时候，侧身翻过来，这样你就面对着你要下床的那一侧。轻轻地把你的膝盖靠近你的胸部，保持你的腿一直与床接触。当你这样做的时候，同时用你的手和胳膊把你的上半身推离床;让你的腿慢慢地从边缘掉下来。当你的上半身抬起时，你的大部分重量会在臀部、臀部和大腿上，而不是在脊椎上。通过把你的手放在你的大腿上，当你把自己推下床的时候，把你的背部向上伸展来完成这个动作。当你起身时，保持背部挺直，抬头。

慢慢来完成这个动作。记住，你的背还在醒着，即使在床上伸展一下，它也没有完全跟上速度。在这里多花一点时间，多花一点心思，就可以避免你在过去糟糕的日子里感到痛苦和沮丧。

记住，即使是健康的背部，回到床上也会有压力。一天结束的时候，你可能很想一头栽到床上，但这样的摔倒所造成的强迫扭转是危险的。因此，为了确保一个安全、宁静的夜晚，反过来使用这个技巧回到床上。

仅仅因为你能从床上爬起来而不伤到背部，并不意味着没有其他上千种方法可以拉伤或拉伤背部肌肉。在下一节中，我们将展示如何进行早上的例行工作，同时将背部的压力降到最低。

此信息仅供参考用途。并不是为了提供医疗建议。消费者指南(R)的编辑，出版物国际有限公司，作者和出版商不承担任何可能的后果，任何治疗，程序，锻炼，饮食调整，行动或应用药物导致阅读或遵循本信息。这一信息的发布并不构成医学实践，这一信息也不能取代你的医生或其他卫生保健提供者的建议。在接受任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。

当你早上忙着准备的时候，你可能在偷工减料，让自己的背部受伤。这里有一些简单的方法可以在早上的日常工作中保护和支撑你的背部。

水槽

对于还没有准备好弯曲的冰冷僵硬的背部来说，浴室会给它带来很大的压力。一旦下了床，许多人就会以上厕所开始新的一天。你可能没有花太多时间思考这是如何给你的背部带来压力的，但危险无处不在。

下沉可能是你背部的下一个挑战。水槽对很多人来说都建得太低了。刷牙或洗手会给你的背部带来很大的压力。下次刷牙时，停下来检查下背部的位置。很有可能你会发现自己弯着腰站在水池边，上身的重量都压在腰上。改善这个姿势可以减轻背部的压力。考虑升高工作台面和水槽，或者更现实一点，试着在你刷牙的时候把一只手放在工作台上支撑你自己。

厕所

这里有几个方法可以在你上厕所时帮助你的背部。

首先，当你坐下或站起来的时候，至少将一只手放在大腿上或放在工作台上，以支撑你的背部和身体重量。最好的选择是一只手放在大腿上，另一只手放在柜台上，如果不涉及任何扭曲或触及。你的手臂活动得越多，你的背部扭伤的就越少。保持背部挺直，避免所有重量都压在下背部。

如果从你的厕所上下看起来有一段很长的路，可能是你的厕所太低了。你坐得越低，腰背部承受的压力就越大。考虑一个高架的坐垫，可以从医疗用品商店购买，或者考虑把马桶抬高。同时，注意你的厕纸架的位置。有些厕纸架被放置在马桶后面，迫使你扭动背部才能够到纸。这个动作对于身体健康的背部热身和伸展都是不好的，更不用说对于刚睡醒的寒冷僵硬的背部了。如果卫生纸在你身后，就把它挪开。最后，一些人选择厕所作为一个地方看报纸或他们最喜欢的杂志。虽然这对大脑有好处，但选择一个对背部更友好的位置。

抬起你的脚

强迫弯曲和扭转脊柱是对背部最糟糕的活动之一。坐在床沿上，双脚着地，然后弯下腰，扭动身体穿上袜子，这听起来是不是很熟悉?让你的背部更容易完成这项任务的一种方法是把你的脚朝你的背部。试着把你的脚跟放在床边或椅子上，然后穿上你的袜子或鞋子。另外，你穿的袜子的类型也会有所不同。紧身或非常高的袜子比短或宽松的袜子需要更多的时间和精力。如果你穿鞋有困难，试着用鞋拔。

穿合适的鞋子

鞋子在你的脚和背部的舒适方面起着重要的作用。平底、薄底的鞋子通常会增加你的背部不适。买鞋的时候，要选择足弓支撑良好的鞋子，鞋跟和鞋底要有相当数量的橡胶或其他软材料来吸收走路时产生的震动。如果你找不到符合这些要求的鞋子，就去找硅胶或橡胶鞋垫。你的背部会感觉到不同。

女性穿高跟鞋时可能会感到腰痛，这不是没有原因的。正如你所记得的，下背部应该有一个轻微的向内弯曲。高跟鞋极大地夸大了这一曲线，并能压缩脊柱小关节。对你的背部来说，穿低跟鞋通常是更好的选择。如果你工作的环境要求你穿高跟鞋，你可以穿一双运动鞋去工作，然后在工作时换一双正装鞋来帮助你的背部。这当然会让你在长途步行或在公交车站等很长时间时更轻松。如果男士穿高跟靴子，也要注意类似的问题。

我们终于让你不用戴背撑就能出门了。你没事了，对吧?甚至没有关闭。事实上，你的车可能是你背部不适的主要原因。在下一节中，我们将帮助你的背部经受住每天的通勤。

此信息仅供参考用途。并不是为了提供医疗建议。消费者指南(R)的编辑，出版物国际有限公司，作者和出版商不承担任何可能的后果，任何治疗，程序，锻炼，饮食调整，行动或应用药物导致阅读或遵循本信息。这一信息的发布并不构成医学实践，这一信息也不能取代你的医生或其他卫生保健提供者的建议。在接受任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。

如果你和大多数人一样，你可能会开着你的汽车或卡车去几乎所有地方。许多人每天上下班都要走很远的路。大多数人不会花时间去调整他们的汽车座椅，但是一个适当调整的座椅可以减少你背部的压力和劳损。下次使用车辆时，请尝试以下调整。

骑吧

让你的座位离方向盘足够近，以尽量减少你的手抓住方向盘的距离。你的腿应该在膝盖和臀部弯曲，而不是保持伸直。如果你有一个可调节的腰椎支架，调整到你的腰部有轻微的内弯曲。如果你的车没有这个功能，卷起一条和你前臂差不多大的毛巾，放在你的背部。如果你的座位有倾斜调整，开始时身体坐直，稍微向后倾斜，但不要过度。让你的臀部贴着椅背，这样它们就不会向前蠕动，导致你弯腰驼背。

如果你长途旅行，或者长时间坐在车里，对你的座位做一些轻微但频繁的调整。即使你的座椅调整得很好，你的背部也调整得很好，但在整个旅程中将你的脊椎固定在一个位置会给你带来很多问题。记住，你的背部喜欢运动。这些细微的变化让它保持快乐和健康。

如果你的工作需要你经常在路上奔波，你可能会想在下次买车时优先考虑座椅的可调节性。不过，在你现在的车里，你可以购买各种各样的坐垫和插孔来改善你的背部位置，让你驾驶起来更舒适。让你的背部指引你购物——一种尺码并不适合所有人。

轻松进出

除了乘坐本身，你的车还会给你的背部带来其他危险。你可能不会太在意你如何进出你的车。有些人几乎跌进车里，以潜在的危险方式扭动后背。如果你不集中注意力，出门也会同样紧张和危险。这里有一些有用的提示，可以减轻你进出汽车时背部的压力。

下次你下车之前，把你的座位尽量远离方向盘。一路打开车门，右手放在方向盘上，左手放在座位边缘，左大腿旁边，或者车顶边缘。将双腿从地板上抬起，并拢，将双腿和上半身作为一个整体向打开的门移动。你应该感觉你的屁股在旋转，而不是扭你的脊椎。接下来，把你的脚放在地面上，用你的腿、手和手臂帮助你自己站起来并离开汽车。用你的手从座位或门框上推开，只要能给你提供更好的杠杆作用。记得挺直腰板，抬头挺胸。

回到车里，背对开着的车门，坐在座位上，再次用你的胳膊和腿的力量慢慢地把身体放回到座位上。你应该仍然面向车的一侧，而不是前面。接下来，把你的右手放回方向盘或汽车的其他稳定的部分，并把你的身体作为一个整体回到方向盘。就像下车一样，你的整个身体在你的底部旋转，你的腿摆到你的位置，而不是扭转你的背部。调整好你的座位，你就可以开始了。以这种方式上下车可能会多花几秒钟时间，但从长远来看，它将帮助你摆脱背痛。

喂你的脊柱

即使有一个完美调整的座位，缺乏运动伴随汽车旅行挨饿你的脊椎。在长途旅行中，尽可能多地下车。当你停下来的时候，站起来，把你的手放在你的臀部，轻轻地拱起你的背部。这将放松和伸展紧绷、疲劳的肌肉，帮助保持关节润滑。像所有伸展运动一样，记住保持这个姿势至少10秒钟。

除了伸展你的背部，你应该伸展你的腿。伸展你的腿直接影响你的背部，可以很容易地完成，只需走一小段路，或者把一条腿放在汽车的保险杠上，慢慢地伸直你的膝盖，直到你感到大腿后部的肌肉有轻微的拉伸。

一旦你开始工作，还有许多其他潜在的危险会让你的背部偏离正轨。在下一节中，我们将展示如何把你的隔间布置得对背部友好。

此信息仅供参考用途。并不是为了提供医疗建议。消费者指南(R)的编辑，出版物国际有限公司，作者和出版商不承担任何可能的后果，任何治疗，程序，锻炼，饮食调整，行动或应用药物导致阅读或遵循本信息。这一信息的发布并不构成医学实践，这一信息也不能取代你的医生或其他卫生保健提供者的建议。在接受任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。

办公室工作通常需要长时间坐着，这会增加背部的压力。然而，你可以提高你的背部对坐在办公室里的耐受力。方法如下:

找到完美的椅子

从一张符合人体工程学设计的椅子开始——一张适合并支撑身体和脊柱的椅子。根据人体工程学设计的椅子可能会很贵，但从长远来看，这比损坏的背部更贵。无论你拥有最先进的符合人体工程学设计的办公椅，还是你不得不接受现有的办公椅，试试以下建议，让你的椅子适合你的脊椎。

一开始坐在椅子上，让你的臀部紧贴椅背的底部。让你的背部靠在上面，这样肌肉就会停止活动。你可能被训练成坐在椅子上打字，而不是靠在椅背上。这可能是一个很好的姿势，但对你的背部肌肉来说很累。一个脚凳可以把你的膝盖抬到和你的髋关节差不多高的地方，这有助于你保持正确的姿势。如果你的大腿太短，坐不上坐垫(你坐的地方)，买一个坐垫，就像你和椅背之间的间隔。你应该能够坐得很靠后，但膝盖后面和坐垫之间仍有一些空间。

调整腰椎支撑物以适应你的腰背部自然向内的曲线。同时，确保腰部支撑的位置正确——大约与肚脐的高度，而不是臀部以下。如果你没有腰椎支撑，可以用毛巾卷起来增加一个。腰椎支撑可能是任何椅子最重要的特点，各种类型的椅子都可以购买。

支持你的手臂

许多上背部的疼痛，甚至可能是头痛，可能是由于上背部的肌肉越来越厌倦支撑手臂的重量。扶手可以支撑手臂的重量，让颈部和肩部的肌肉放松。当椅子上没有扶手的时候，有些人会使用手腕扶手来支撑手臂的重量。这些方法当然有帮助，但要注意正确使用。它们的设计目的是在你停止打字时支撑你的手腕和手臂，而不是在你打字时。

正确设置工作站

在工作中如何对待你的背部是非常重要的，但你如何组织你的办公设备也很重要。现在，很少有工作不涉及计算机，许多计算机的设置很差。电脑放置不当会导致颈、肩、背疼痛，甚至头痛。检查以下内容以确保您的计算机放置正确。首先，当你面对办公桌或工作台时，确保你的显示器和键盘正对着你的胸部，这样你就不会把头偏到一边或扭到背部。第二，确保显示器设置在正确的高度。对于大多数人来说，这意味着你应该将屏幕顶部与眼睛平齐。(在你做出这个决定之前，请确保你已经调整了你的椅子，并使用了良好的姿势。)第三，如果你经常用纸质文件打字，那就买一个文件夹，贴在显示器边上。如果你在电脑上的大部分时间都在输入文档中的文本，你可以考虑把文档夹直接放在你的眼前，而把显示器稍微放在旁边。

如果除了使用电脑之外，你还必须执行其他任务，比如阅读或书写报告，那么把显示器和键盘放在胸前可能会比较困难;它们占用了太多宝贵的办公空间。因为每次从一个任务转换到另一个任务时都要移动设备是不现实的，你可能要考虑所谓的关节臂。这个设备可以把你的电脑显示器放在你的眼前，但你可以把它移开，这样你就可以使用你正前方的桌子空间。当你再次需要电脑时，只要把显示器放回原处就可以了。

如果你经常使用电话，特别是当你继续使用电脑工作时，你可能需要考虑使用耳机。这款轻巧的设备就像一副耳机，一只耳朵上有一个小喇叭和一个麦克风。耳机是一个比把听筒放在头和肩膀之间更好的选择，因为这种姿势几乎肯定会导致颈部僵硬和头痛。如果你的预算比较紧，如果你的办公室配置和讨论允许的话，一个比较便宜的选择可能是使用免提电话。

现在你已经把你的电脑和电话放在你的视野和够得着的地方，不要太舒服。你可能仍然需要使用办公室里需要你离开办公桌的其他设备。例如，如果你需要从抽屉里拿出文件，使用椅子上的轮子和旋转功能面向抽屉，而不是扭动或伸手去拿文件。最好是站起来走过去，因为你的背部偶尔需要活动一下。

保持活跃

你是否曾发现自己在工作中拖延某些任务，比如复印文件、发传真、甚至去买咖啡，直到你能同时完成它们?如果不动，即使是最好的椅子也不能让你的背部保持舒适;你的背不喜欢坐着不动。如果你必须坐在座位上，那就尽可能频繁地改变姿势，对身体在座位上的位置做一些细微的调整。

一个更好的选择是尽可能多地站起来打电话、与同事交谈或发传真。强迫自己做一些需要经常走动的活动。不要太在意你的工作时间的损失。当你的一天结束时，你可能会发现这实际上比忍受久坐带来的疼痛更有效率。

抬起你的脚

如果你的工作要求你长时间站立，这可能会给你的背部带来很大的压力，即使你不需要举、推、拉或携带任何东西。事实上，正是站立时缺乏运动才会导致很多人腰痛。除了不活动，重力无情地往下拉，给脊柱结构带来压力。上半身自身的重量会压缩椎间盘，随着时间的推移会将液体排出体外。当椎间盘压缩时，它们会失去高度，椎骨会相互挤压，小关节最终会承担上半身的大部分重量。在短期内，这会导致疼痛，但从长远来看，它会过早地磨损切面。

坏消息到此为止。如果你需要长时间站立，你可以采取一些措施来帮助你的背部。如果可以的话，最好的办法是轮流坐着和站着，但如果不行，下一个最好的选择是把脚放在支柱上。试着一次把一只脚放在脚凳或任何4 - 6英寸的方块或盒子上。当你的脚抬高时，大腿前部的肌肉和骨盆放松。因为这些肌肉会影响你下背部的骨骼和椎间盘，当它们被允许放松时，它们就不再向下拉和压迫你的脊柱。每隔几分钟交替双脚，这样你的背部两边都可以休息。如果你抬起一只脚，你的背部会更好地承受长时间站立的影响。现在你知道为什么酒吧的底部有一根栏杆了吧——作为站着的顾客的脚凳。

放松你的回

在漫长而又辛苦的一天工作之后，回家读报纸或看电视是一件很愉快的事情。你已经知道放松对你的背部有好处，但你需要注意的是，在努力放松的过程中，你不能让你的身体，特别是你的脊椎，回到原来的姿势和位置。如果你是在典型的办公环境中工作，回到家坐在沙发上或舒适的椅子上，会产生和打石膏一样的效果——让你的背部保持固定的位置，让你的脊椎失去灵活性。这种放松会使你的背部更加僵硬和疼痛;它需要的是位置的改变。看看你是否能找到一种不坐在安乐椅上看报纸或电视的方法。试着俯卧，用手肘或一个小枕头支撑上身离开地面。这个姿势将正常的向内弯曲引入你的下背部，你可能会惊讶于它的感觉有多好。如果你的工作让你一天大部分时间都站着，那么坐着对你的背部来说可能是一种很好的活动，但要确保你坐的位置正确。

虽然锻炼可以帮助你的背部，增强支撑它的肌肉，但也有可能做得太过了。在下一节中，我们将向你展示如何锻炼以避免背部受伤。

此信息仅供参考用途。并不是为了提供医疗建议。消费者指南(R)的编辑，出版物国际有限公司，作者和出版商不承担任何可能的后果，任何治疗，程序，锻炼，饮食调整，行动或应用药物导致阅读或遵循本信息。这一信息的发布并不构成医学实践，这一信息也不能取代你的医生或其他卫生保健提供者的建议。在接受任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。

对你的背部健康来说，没有什么比锻炼更重要了。运动可以加强和伸展背部肌肉，润滑小关节，并为椎间盘提供营养。经常正确地进行适当的背部锻炼是你给你的背部最好的礼物。以下是一些建议:

有规律地、明智地开始

试着选择各种各样的运动来锻炼你背部的不同部位和整个身体。如果你已经有一段时间没有锻炼了，那么在开始锻炼之前，先去看医生做个全身检查。此外，如果你因为背部或其他关节的问题正在接受医生或治疗师的治疗，请确保他们批准你的锻炼方案。有些运动会加重你的疼痛或使你的情况更糟，所以让你的健康顾问指导你选择最适合你的运动。

当你开始一项锻炼计划时，请记住:你不是在一天或一周内身材走形的;你也不可能那么快就恢复健康。因此，开始时要慢慢来，要有耐心。开始得太快只会增加疼痛。首先，每周锻炼3天，在锻炼日之间少锻炼一天。

带你的背去散步

散步可能是对你的脊椎最好的活动，也是最容易融入日常生活的运动之一。走路的动作需要用到背部的很多肌肉，当这些肌肉打开或关闭时，它们会轻轻地拉动和移动脊椎中的骨头。这些运动可以增强肌肉，润滑小关节。你应该在开始的五分钟内慢慢地走，然后慢慢地走到比较快的速度。当你走路时，假装你正把一本书顶在头上保持平衡。这个技巧不仅能确保你在锻炼时保持良好的姿势，还能训练你脊椎和胃部的肌肉，让你一整天都保持良好的姿势。

爬楼梯

随着你身体状况的改善，你可以进行更高级的锻炼，爬楼梯。爬楼梯对你的背部有很多好处，但爬楼梯对你的整个身体来说是费力的;你的心脏、肺和腿都必须和你的背部一起努力来完成这个练习。在开始这一项之前，确保你的身体健康水平真的能够承受它。强迫自己太快会导致背部受伤。当你使用爬楼梯的工具时，要站起来，就像你头上顶着一本书一样。很多时候你会看到人们在做这个练习时身体前倾。虽然在某些情况下，这样做是有原因的，但从背部的角度来看，你应该站直。

选择骑自行车而不是

选择你喜欢的运动几乎和选择你需要的运动一样重要。毕竟，如果你不能让自己去做，那么它也不会对你有帮助。选择一项你期待定期做的运动。

骑自行车对你的身体是一种很好的锻炼。它可以锻炼腿，心脏，肺，当然还有背部。不过，骑自行车时你必须注意你的姿势。人们在骑车时往往会弯腰驼背，因为他们累了，应该休息，或者是因为他们没有考虑自己的姿势。注意你的姿势。

座椅和车把的设置对你的背部位置有很大的影响。固定自行车和山地自行车可能是对你的背部最好的类型，因为它们比公路自行车和旅行自行车更能让你坐直。后一种类型的车把通常是倒扣式的，这迫使你弯腰驼背。如果你经常一整天都站着，你可能会受益于在公路自行车上以一种弯曲但有支撑的姿势运动。不过，对大多数人来说，把车把调高到能靠在身上而不摔倒是最好的。

设置座椅高度，当踏板在向下的位置时，你的膝盖稍微弯曲。如果你把座椅抬得太高，当你的脚试图够到踏板时，你的背部会左右弯曲，旋转太多。这种扭曲会刺激你的背部。当你骑自行车时，记住你是为了你的背部和你的健康，而不是为了比赛。设置好档位，这样踩踏板就容易了。如果你保持低速运动，你的背部会得到很多锻炼而不会有很多不适。

尝试游泳

也许你不适合骑自行车。在水中锻炼可能更符合你的风格，而且你的背部肯定感觉很棒。水可以支撑你的身体，当温度适中时，游泳可以使肌肉变暖，使血管扩张，使背部放松。此外，游泳运动几乎使用了背部和背部周围的所有肌肉，增加关节润滑和整体灵活性。

即使你是一个体型走样的新手，对你来说游泳似乎太费劲了，你也可以学会利用水的优势。如果你不是一个游泳健将，试着使用一个漂浮装置，这样你就可以不费劲地浮在水面上。例如，一件湿背心可以让你在深水中行走或跑步，而不触及池底。你甚至不需要知道如何游泳就能蹚过游泳池的浅水区，享受水的阻力和浮力带来的好处。

你也可以用漂浮装置游泳。例如，把一只手放在大腿之间，让你的腿和上身保持在水面上。你也可以用手桨，这样你就可以更省力地在水中行走，同时还能对你的背部有好处。要注意的是，即使你在水里的时候感觉很有活力，但是水会给你的手臂、腿和身体的运动提供比你习惯的更多的阻力。这会让你很快感到疲惫，并让你在一段时间内感到疲惫。从简单开始，比其他活动(如步行)进行得慢一些。

仅仅运动不足以保持你的背部柔软。为了让你的背部放松，你可以做一些简单有效的伸展运动，请看下一部分。

此信息仅供参考用途。并不是为了提供医疗建议。消费者指南(R)的编辑，出版物国际有限公司，作者和出版商不承担任何可能的后果，任何治疗，程序，锻炼，饮食调整，行动或应用药物导致阅读或遵循本信息。这一信息的发布并不构成医学实践，这一信息也不能取代你的医生或其他卫生保健提供者的建议。在接受任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。

除了调节，良好的锻炼方案必须包括灵活性。保持脊椎周围的肌肉和其他组织的灵活性是非常重要的。下面的拉伸运动涉及到脊柱周围的肌肉和组织，以及骨盆和腿部周围的肌肉和组织，这些肌肉和组织会间接影响脊柱的灵活性。记住进行任何拉伸时的正确技巧:只拉伸组织到轻微紧张的程度，保持拉伸不跳跃至少10秒钟，然后让肌肉完全放松。为了从拉伸中获得最大的益处，至少重复3到5次。还要记住，你的肌肉在拉伸后会回到缩短的位置。所以在一天中伸展几次。

从臀部开始

臀部拉伸是一个很好的开始运动。它可以伸展臀部和臀部周围的肌肉，以及腰部一侧的肌肉。仰卧，双腿伸直。抓住左大腿后面，在膝盖放松的情况下，轻轻向右肩拉左腿，直到你感到温和舒适的拉伸。让你的手臂做大部分的工作，把大腿拉向相反的肩膀。你的腿应该完全放松。试着舒服地呼吸;不要屏住呼吸。在拉伸结束时，放松肌肉，让你的左大腿回到地板上开始的位置。用同样的方法拉伸右腿。 Alternate legs, and continue until each leg has been stretched at least three times.

伸展你的腿筋

腘绳肌拉伸可以锻炼大腿后侧的肌肉。腘绳肌会影响你向前弯曲的能力;当它们太紧时，会让你很难系鞋带或捡起地面上的物体。当你弯腰时，紧绷的腿筋也会增加你下背部的压力。因此，当这些肌肉没有被拉伸到足够的长度时，你的背部就会受到影响。如果你一天大部分时间都是坐着的，这种拉伸就特别重要，因为长时间保持收缩的坐姿，腘绳肌就会变短。通过每天拉伸这些肌肉，你会发现你的背部可以完成更多的工作，而不会有太多的不适。

在门口仰面躺下，左腿伸直放在地板上，右臀部靠近门框，右膝盖弯曲，右腿朝门向上。如果你的位置正确，你的右臀部应该接触门面对。保持右膝弯曲，将右脚脚跟对着门。轻轻向面部按压右大腿，伸直右膝盖，直到感觉到右大腿后部有轻微的拉伸。保持这个姿势至少10秒钟。如果你感觉到膝盖后面而不是大腿的拉伸，你的小腿肌肉可能会紧绷;在你继续拉伸腿筋之前，应该先拉伸腿筋。用左腿重复这个练习。两条腿交替进行，直到每条腿伸展三次。

弯曲你的臀部屈肌

你可能从未听说过髋屈肌，更不用说知道它们在哪里，但这组肌肉对你的背部健康非常重要。髋部屈肌是一起工作的肌肉，在你走路时抬起你的大腿。当你抬起你的腿迈步时，你实际上是在给髋部屈肌发出收缩的信号——因此，拉起你的大腿，抬起你的腿。

这和你的背有什么关系?当你久坐时，这些肌肉，比如你的腘绳肌，会变短，然后当你站立时，它们会使你的骨盆向前倾斜。你的骨盆反过来拉着你的下背部，急剧增加你脊柱的弯曲程度，就像高跟鞋一样。这种过度的弯曲将小关节压在一起，导致疼痛。如果你保持你的臀部屈肌伸展和柔软，它们会回到适当的长度，它们不会拉扯你的下背部。

为了伸展髋屈肌，跪在左膝上。(把膝盖放在一个厚枕头上，这样膝盖就不会太用力压到地板上。)在你旁边放一把椅子或其他支撑物来保持平衡。抓住支撑物，将右腿伸到身前，使右膝盖几乎伸直，脚趾指向前方。保持上半身直立，轻轻向前移动身体重心，弯曲右膝，直到你感觉到左髋前部有轻微的拉伸。保持这个姿势至少10秒钟。放松，用另一条腿和臀部重复这个动作。记住，你可能想在一天中做几次这种伸展，因为髋屈肌，像你的其他肌肉一样，随着时间的推移，往往会回到它们缩短的位置。

试试俯卧撑

日常生活中的许多活动都会减少你腰背部正常的内弯曲——坐着，向前弯腰。这种内弯曲的丧失可能会导致许多背部和脊柱问题，特别是椎间盘突出或突出，它肯定是疼痛的主要来源。你可以减少你的疼痛和帮助愈合你的背部，通过这个练习恢复正常的内弯曲到你的腰背部。

俯卧，身体伸展，双手放在肩下。保持你的臀部与地面接触，轻轻地将你的上半身压离地面，直到你感到你的下背部有轻微的紧张感。保持这个姿势至少10秒钟。一开始，你可能只能把自己抬离地面一小段距离;不要认为你必须伸直你的手肘。随着时间的推移，你可能会达到那个点，但要慢慢来。可能需要几个月的时间才能恢复多年来失去的脊柱曲线。记住要正常呼吸，重复这个动作三到五次才能达到最佳效果。

试着腰旋转

旋转是脊椎正常和重要的运动之一。当你伸出一只手臂时，你的脊椎会随着你的手臂向外伸展而旋转。当然，受伤或拉伤会限制你脊椎的旋转能力，但一些在一侧反复进行的正常活动也会产生相同的效果。锻炼你的脊椎向两个方向旋转的能力将帮助你的背部保持移动和疼痛。腰椎区域是贯穿腰背的部分，它的旋转灵活性是这个练习的重点。

仰卧，臀部和膝盖弯曲。你的膝盖应该笔直向上。双脚平放在地板上，脚跟向上靠近臀部。双臂伸开放在身体两侧，膝盖轻轻向左侧下沉，直到你感觉到腰背部的拉伸。如果你的膝盖在你感觉到拉伸之前没有完全着地，不要担心。只走到轻微紧张的地步，不能超过。最终，你可能会走到最后，但不要太用力。保持这个动作至少10秒钟。然后，膝盖慢慢回到起始位置，向右侧重复拉伸。交替做这个动作，每侧重复三到五次。

除了保持身材的锻炼，你还可以尝试一些特定的锻炼来加强支撑背部的肌肉。请转到下一节了解如何操作。

此信息仅供参考用途。并不是为了提供医疗建议。消费者指南(R)的编辑，出版物国际有限公司，作者和出版商不承担任何可能的后果，任何治疗，程序，锻炼，饮食调整，行动或应用药物导致阅读或遵循本信息。这一信息的发布并不构成医学实践，这一信息也不能取代你的医生或其他卫生保健提供者的建议。在接受任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。

背部的肌肉支撑着上半身的重量，使你能够移动，并保护脊柱结构不受伤害。虽然肌肉必须保持一定程度的灵活性，但它们也需要力量和耐力。力量是一次举起很重的物体的能力，而耐力是多次举起较轻的物体的能力。例如，当你把一个备胎从你的后备箱里提出来时，你需要在短短几秒钟内消耗大量的动力;这是力量。但是，如果你把一袋土豆洒在了后备箱里，并且在捡土豆时不得不弯着腰，你就需要长时间、持续地消耗能量;这是耐力。

脊椎周围的肌肉需要保持力量和耐力才能正常发挥作用。肌肉的力量和耐力越弱，拉伤或受伤的风险就越大，就背部肌肉而言，这种损伤可能涉及肌肉支持和保护的结构和组织——骨头、关节、椎间盘和神经。保持你的力量和耐力，这样你就不会让你的背倒下。

试着蜷缩

你的腹部肌肉可能是背部最好的朋友。它们环绕着你下背部的四分之三，当与你的背部肌肉相结合时，它们完成了下背部的环路，就像支撑一座塔的钢丝一样支撑着你脊柱的各个部位。如果塔的一边的电线变松了，塔就会向还紧的电线倾斜。当腹部肌肉失去力量时，脊椎就会发生这种情况。因为它们同时附着在肋骨和骨盆上，当它们变弱时，它们会随着重力将胃拉下和拉出而变长。这种拉长最终导致了啤酒肚的出现，下背部的曲线也变得夸张起来。多余的曲线反过来会压迫小关节，即使是简单的活动，小关节也会疼痛。通过加强腹部肌肉，你可以保持更好的姿势、更好的整体外观和更健康的背部。

对于初学者来说，加强腹部肌肉最好的运动就是卷腹。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手放在大腿之间，轻轻抬起头部和上身，直到肩胛骨离开地面。(卷腹不是仰卧起坐，所以不要把身体一直向上。)然后，回到地板上的起始位置。动作要慢，这样你的肌肉在上下过程中就能得到很好的力量锻炼。慢慢来也有助于防止你拉扯任何东西。从5到10次的举重开始，在几周的时间里，试着进步到25到30次不间断的举重。使用好的技巧，不要草率，不要忘记正常呼吸。

加强上背部

在上背部肩胛骨之间有许多较小的肌肉也需要加强。在这个练习中，一只脚在另一只脚前面站立，两只手各拿一小罐汤。弯曲你的膝盖，让你的上半身在臀部向前弯曲。弯曲肘部，把罐子放在肚脐前。抬起头，用手肘慢慢将双手举向天花板。当你的手向天花板移动时，轻轻地挤压你的肩胛骨。当你的上臂与地面平行时，停止这个动作。回到起始位置，重复10至15次。

加强体位肌肉

脊椎周围的某些肌肉在保持良好姿势方面比其他肌肉发挥更大的作用。加强这些肌肉可以让你不费多大力气就拥有更好的姿势。你会训练它们自己完成工作，这样你就不必有意识地考虑你的姿势。

要调理这些肌肉，仰卧，双脚平放在地板上，脚跟贴近臀部。双臂放在身体两侧，手背触地，掌心向上。通过收紧腹部肌肉，轻轻地压住并保持你的小背靠在地板上。不要让你的手、胳膊、肩膀、肩胛骨、脊柱或头部与地面失去接触，慢慢地让你的手和胳膊远离身体两侧。慢慢地移动你的手臂，这样你就可以观察你是否与地面保持接触。你的目标是让你的手和手臂伸展过你的头，没有任何身体部位在任何时候离开地板。

这个练习可能比听起来更难。虚弱而紧绷的肌肉使人很难在不与地面接触的情况下完成这项运动。如果这种情况发生在你身上，在失去联系、身体收紧的位置停止锻炼，保持这个姿势大约5秒钟。无论你做什么，不要强迫你的身体进入一个尴尬或紧张的位置。按照同样的技巧，慢慢地将你的手和手臂回到起始位置。深呼吸，重新开始。重复这个练习三到五次。

一旦你可以轻松地将双手举过头顶而不脱离地面，试着靠墙站着做这个练习。双脚离墙6英寸，膝盖和臀部轻微弯曲。用同样的方法，但这次，不要和墙失去联系。

加强下背部

最后，是时候加强支撑脊柱的肌肉了——你的下背部肌肉。这些肌肉涉及坐、站、走、推、拉、举和搬运;背部肌肉一整天都在活动。事实上，如果不使用这些肌肉，你根本无法移动。

对你下背部的力量锻炼很像卷起身体，只是上下颠倒。俯卧，双臂放在身体两侧，前额放在地面上。从你的头部开始，慢慢地将你的上半身从地板上抬起来，在你舒服的情况下尽可能远地抬起来。然后，慢慢将胸部放回地面，重复5到10次。随着你的进步，看看你是否可以用好的技巧连续做15到20个举。记住要正常呼吸。

使用辅助深蹲

上面提到的许多运动都是让你的身体做好准备去进行更高要求的运动。深蹲是一项要求很高的运动，需要很多肌肉一起运动。学会正确的深蹲是非常重要的，因为你可以使用深蹲技巧来举起重物，而不会扭伤你的背部。辅助下蹲将训练你的肌肉正确地做这个动作，并在一些关键的肌肉群中增强力量。

跨坐在门口的门槛上，两脚分开的宽度略大于肩宽，重心放在脚掌上。双手握住门框，与胸部齐平。弯曲你的膝盖和臀部，让你的臀部伸出来，慢慢地让你的身体着地。不要只是让自己倒在地板上;慢慢来，防止受伤，最大限度地锻炼。当你的大腿顶部与地面平行时，停下来，慢慢回到开始的位置。

做这个动作的时候，要记得抬头、挺胸、挺胸。让你的手臂支撑你的大部分重量;这样可以减少臀部和膝盖的压力，使正确的姿势更容易保持。开始时，重复5到10次，尽量增强力量，直到你可以连续做20到25次。记住要使用好的技巧，因为学习好的姿势和姿势是这个练习的一部分原因。

如果这个动作伤害到你的膝盖，看看是否可以尽量往下做以防止不适。弯曲的深度不是最重要的方面。如果疼痛持续，停止锻炼，并与你的医生讨论你的膝盖问题。

可能人们受伤背部最常见的原因是他们在试图举起重物时拉伤了肌肉。在下一节中，我们将向您展示如何举起重物。

此信息仅供参考用途。并不是为了提供医疗建议。消费者指南(R)的编辑，出版物国际有限公司，作者和出版商不承担任何可能的后果，任何治疗，程序，锻炼，饮食调整，行动或应用药物导致阅读或遵循本信息。这一信息的发布并不构成医学实践，这一信息也不能取代你的医生或其他卫生保健提供者的建议。在接受任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。

无论你多么努力，避免所有可能对你的背部造成压力的情况都是不可能的。有时你必须举起重物。当然，随着物体重量的增加，受伤背部的风险也会增加。然而，当你举起物体时，你背部的实际压力也与你的身体位置有关。了解身体姿势如何影响你的活动被称为身体力学。你可以通过良好的身体运动来减少背部拉伤或受伤的机会。

在你举起任何物体之前，你必须首先确保你能举起它。你只能安全地举起一定重量的东西。即使你非常强壮，你可以一个人举起300磅，试图举起310磅将是徒劳和危险的——每超过你的极限一磅，你受伤的几率就会急剧增加。所以当举起一个不熟悉的物体时，首先要做的是测试它的重量或负载。用你的脚推动它通常足以给你一个想法。

使用深蹲举重

当你确定你可以举起物体后，将自己置于物体上方，双脚分开与肩同宽。如果可能的话，尽量把东西放在两腿之间，这样你就不用伸手去拿了。蹲下，保持头部向上，肩膀向后，脊椎挺直。弯曲应该只从你的臀部，膝盖和脚踝。接下来，好好抓住物体，最后，抬起你的头把物体举起来。用你的腿抬东西。你的腿部肌肉是你身体中最大、最强壮的肌肉，尽管使用它们需要更多的能量，但它们比你的背部更能承受举重。让物体靠近你的身体;举着一个物体靠近你的腹部，而不是在手臂的长度，这会大大减少对背部和脊椎的压力。记住，上升的东西一定会下降，所以把物体放下来的技巧和你举起它的技巧一样。

使用高尔夫球升降机轻物体

你见过职业高尔夫球手在轻轻推杆后把球打出洞外吗?很有可能，他或她没有蹲下来捡球。对这么轻的物体使用深蹲式升降机是一种浪费能量和荒谬的。相反，高尔夫球手使用恰当命名的高尔夫球升降机。高尔夫球手的升降机非常适合从地板上捡起小物件，而不会消耗太多能量或扭伤背部。用这种方法，你所需要的只是一些支撑(椅子、桌子或推杆)，当你弯腰时，把你的手放在上面，减轻背部的负担。

下面是它的工作原理。首先，面对你要举起的物体，把你所有的体重放在一条腿上。另一只手放在支撑物上，从臀部开始弯曲;加重的膝盖也可以轻微弯曲。保持你的头向上，脊柱在一条直线上直立。当你弯曲时，让没有重量的腿离开地面，与上半身保持一条直线。这条腿的作用是平衡上半身的重量，使你更容易在不使用下背部肌肉的情况下爬起来，因为下背部没有杠杆作用。

除了地面上的物体，高尔夫球手的电梯还适用于其他常见情况。例如，你可能正在从你的汽车后备箱里拿出一袋杂货。一只手放在车的边缘，从臀部弯曲，用另一只手抓住包，并提起。再次，如果你让没有重量的腿离开地面一点，你会注意到它是多么容易恢复直立。为了更容易，在提起袋子之前，把袋子拉得离车后面更近一些。你的背都不知道它在起作用。

成为一个起重机

有时你要面对的是举起一个对高尔夫球手来说太重的物体，由于某些原因，你不能使用深蹲举重。例如，你需要把脏衣服从洗衣篮里拿出来，但洗衣篮里太高了，蹲不下去，单手高尔夫球手的抬举就不能做到这一点;你得弯下腰才能把手伸进洗衣篮里。或者假设你要从你的汽车后备箱里拿出一个大冷藏箱。理想情况下，你会想使用深蹲式升降机，但冷却器在一臂的长度，并且低于保险杠的水平;再说一遍，你得屈服。如果你观察你的技巧，你实际上可以在对下背部施加很小压力的情况下弯腰。

起重机升降机可能会感到有点尴尬，但这是一个很好的方式，以轻到中度重的物体，你不能得到任何其他方式。双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲，尽量靠近物体。臀部弯曲，保持头部和背部挺直。当你弯曲的时候，你应该感觉到你的臀部伸出来了;这有助于你的脊椎保持正确的对齐。接下来，抓住物体并提起，让物体尽可能靠近你的腹部。当你抬起身体时，要抬头挺胸。记住用同样的方法把物体放回原位，并且在你举起或放下物体时注意不要扭动。

在某些情况下，你可能能够成功地举起重物，但真正造成伤害的是携带重物。关于携带物品的策略列表，请阅读下一部分。

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你在搬运物品时造成的伤害和你试图举起它时造成的伤害一样大。以下是一些需要牢记的安全提示。

推,不要拉

当然，用推车搬运重物比背它们要轻松得多，但即使是推车，如果你不小心，你仍然会伤到你的背。一般来说，推物体比拉物体安全。当你推的时候，你用你的腿和背部的力量来移动物体;你真的可以用你的体重来支持它。当你拉的时候，你倾向于平足站立并拉，完全依靠你的背部而不使用腿部肌肉。此外，在拉扯时背部经常处于一个不好的位置，增加了拉伤的风险。下次你有选择的时候，记得站直，身体向物体倾斜，使用你的腿和胳膊，保持你的头向上，然后推。

尽量减少弯曲和扭曲

你能做的最糟糕的事情是弯曲你的下背部(在腰部而不是臀部)然后扭曲。然而，许多人每天都用这种愚蠢的技巧来升降东西;他们显然没有意识到这种做法可能对他们的后背造成的长期影响。极端的弯曲和扭曲本身都是危险的，但没有把这两种运动结合起来那么糟糕。当你同时弯曲和扭曲时，特别是当涉及到举的时候，一个大的旋转或剪切力就会施加在小关节和椎间盘上，这会大大增加对这些组织的压力。

一些简单的建议将帮助您避免这些潜在的危险操作。总是试着面对你的工作。这听起来可能是显而易见的，但它可以很容易地坐或站到一边，只转动你的脖子或肩膀来工作。如果你身边有不止一件装备，当你使用时，要完全朝向每一件装备。不要扭动和伸手去拿螺丝刀或文件夹;转向它，正确地抓住它。

此外，当举起东西并携带它们短距离时，很容易忘记正确的技巧，而是伸手和扭动。例如，在一个铲斗大队中，你在短距离内不断地在沉重的负载下来回扭转，这是非常危险的。一定要记得花时间向你想放置物体的地方走几步。用你的脚使你自己靠近并面对那个点，而不是扭来扭去去够它。

使用工具

工具旨在帮助您更轻松地执行任务。然而，除非您付出适当的努力来正确地使用工具，否则工具不会产生最佳的效益。事实上，使用工具不当会让你和你的背部工作得更辛苦。例如，当你铲或耙时，你是伸直腿站着，背部绕在铲或耙上吗?如果是这样，你实际上是把上半身的重量放在韧带上，而不是使用肌肉。你的韧带不能支撑你的体重;那是你的肌肉的工作。不要偷懒——利用你背部和腿部的肌肉在你的下背部、臀部、膝盖和脚踝处轻微弯曲。

过度伸展是另一个常见的错误，可以导致背痛和受伤。当你伸得过长时，你的脊椎就会处于一种尴尬、扭曲的位置。当你需要用耙子覆盖更大的区域时，采取步骤。多使用你的脚，少使用你的背总是一个好主意。

这里有一些其他的提示来帮助你使用你的工具来帮助你的背部:铲土时，在你的铲子里放少量的土。通过增加铲子的数量来弥补差额。同时，用大腿作为支点;把铲柄像跷跷板一样靠在上面，让你的胳膊和腿来做大部分的工作。你的后背会感谢他们的。经常交替使用双手，这样你可以使用不同的肌肉，并尽量减少向一侧的持续扭转。最后，当你使用其他长柄的工具时，比如拖把和吸尘器，要注意你背部的位置。如果可以的话，使用一把扫帚，而不是传统的扫帚，因为传统的扫帚需要更多的扭动。

在反向位置存放设备

有时我们倾向于以牺牲背部为代价来保存能量。我们弯曲和扭曲只是为了避免几步。有一种方法可以减少这种倾向，让你的背部休息一下，那就是适当地储存东西。无论是工作中的供应品和零件，还是家里的产品和工具，都要把东西存放在容易获得的地方。

大多数时候，人们都不事先考虑把重物放在哪里。一个沉重的罐子放在第一个开口的地方，即使取回它需要各种各样的扭曲。或者那袋木炭因为太重搬不动而掉在地板上。最终，这些东西还是会被捡起来的，如果它们不在地板上或壁橱后面，那就容易多了。

想想你应该把东西放在哪里。把最重的东西放在齐腰高的地方，这样回来拿的时候就不用弯腰了。此外，你最常用的物品应该放在这一层，这样你就不用一直拿了。这样就把较轻和不常用的物品放在架子上较低和较高的位置。如果你有足够的存储空间，你甚至可以让最下面的架子空着，永远不需要弯腰去拿东西。有了一些预见性，你可以让自己在未来很容易地使用正确的身体力学，可能避免拉伤或受伤。

就像你最常用的工具和用品一样，把你的工作台、熨衣板和工作台面尽量放在腰部的高度。如果这是不可能的，至少尽量保持你需要达到的表面之间的膝盖和肩膀的高度。

当你想到避免背痛的方法时，你的饮食可能不会立即让你觉得是罪魁祸首。然而，你所吃的食物会极大地影响身体抵御伤害的能量。在下一页了解更多。

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大多数人认为他们吃的东西与他们的背部力量和健康没有关系。就像汽车的引擎一样，你的身体需要适当的营养，这样肌肉才能继续运动并支撑脊柱。如果你的车没油了，引擎就会熄火，车子就无法移动了。如果你不吃东西，你的背部肌肉可能会停止为你工作;他们会变弱，变紧，变得更容易受到疲劳相关的损伤。

吃富含能量的食物

显然，你的肌肉需要食物来保持活力，但不是任何食物都可以。你吃什么食物很重要。在我们快节奏的社会中，正确的饮食很难。快餐可以满足你的饥饿感，甚至可以给你提供能量，但你的肌肉和身体需要能量食物。能量食物是指在几个小时内缓慢地提供大量能量的食物。它们可以让你的肌肉持续获得所需的燃料，以维持对脊柱的支持和保护。能量食品是复合碳水化合物含量高，单糖和脂肪含量低，并含有足够的蛋白质。

维生素和矿物质也很重要;它们在你的身体从食物中释放能量的能力和保持你的身体健康方面发挥着关键作用。记住要摄入足够的钙和维生素D来保持骨骼强壮和有弹性。

试着让新鲜的水果和蔬菜，全谷物麦片，全麦面包，以及不同形式的面条和面食成为你的主要饮食。不要把这些食物浸泡在酱汁、黄油、调味品或其他形式的脂肪中。最后，限制软饮料、糖果棒、冰淇淋、饼干和其他甜食，因为它们过快地提供了太多的能量，身体无法利用。很多时候，这些多余的能量会转化成脂肪，储存在你体内你可能不想要的地方。

保持精力充沛

有些人吃的食物种类是对的，但他们吃得不够频繁，不足以维持他们的能量水平和保持他们的背部肌肉工作。一天中最重要的一餐是早餐，因为当你睡觉时，储存在肝脏中的能量会被大脑和其他器官消耗殆尽。当你醒来时，大约95%的储备都消失了。你的肌肉和身体的其他部分即将耗尽燃料，衰弱的肌肉很快就会变成受伤的肌肉。所以，吃一顿丰盛的早餐，给你的身体和他们早上所需的能量。

既然你已经带着满满一箱油开始了新的一天，你必须保持一整天的精力水平。如果你在饿的时候吃饭，身体实际上工作得更好，体重控制也更容易。你可能习惯于认为，早餐后，你不应该吃到中午。然而，你的身体实际上可能在上午10点需要能量;如果你等到中午，你的身体就会饿两个小时，增加疲劳相关损伤的风险。这并不一定意味着你应该整天不停地吃东西，也不意味着每次你饿了就应该坐下来饱餐一顿。一片全麦面包，一片水果，或者一些低脂酸奶可以很好地保持你的能量，帮你撑到你能吃一顿完整的饭。

大多数人仍然相信三餐饮食，但一个正常的身体实际上应该每天吃五到六顿小餐，而不是两到三顿大餐。研究表明，与传统的三餐饮食相比，少吃多餐的饮食习惯能更有效地满足身体的能量需求和减少身体脂肪的储存。只要确保你选择健康的食物为你的六餐。

和所有的肌肉紧张一样，生活中压力的大小会极大地影响你背部肌肉的紧致程度。关于如何放松和保持成熟的建议，请进入我们的最后一部分。

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举重并不是唯一一种会伤害背部的压力。精神或情感上的压力也会造成伤害，很多人每天都会遇到压力。短期内，情绪压力造成的紧张会让你背痛;从长远来看，它可能会让你的背部严重受伤，以及更多危及生命的健康问题。

识别你的压力

很多人的肌肉都承受着情绪压力，尤其是颈部和肩部的肌肉。你可能知道这种压力是一种紧张性头痛，从你的脖子后面开始，并从那里上下移动。工作中糟糕的一天或者即将到来的面试都会让你感到紧张。

到底是什么导致了疼痛?正常情况下，血液流经颈部和背部肌肉的阻力很小。然而，当你情绪紧张时，某些肌肉可能会紧张并挤压这些血管。就像一根打结的花园软管，这些紧张的肌肉会收缩甚至切断血液的流动。当你的颈部和背部没有得到正常的血液供应时，它们会用疼痛来告诉你。

除了暂时的不适，这种与压力相关的紧张还会导致更严重的后果。因为血液携带肌肉运作所需的营养和氧气，血流减少会导致肌肉衰弱。实际上，它们正在失去燃料供应，正如前面提到的，脆弱的肌肉非常容易拉伤。学会识别你的情绪和压力水平什么时候会影响你的身体状况。当你感到紧张时，要谨慎——那天不要决定重新摆放家具。

学会释放压力

当你意识到生活中的情绪压力后，你该如何应对?有很多方法。试着找出那些会困扰你的人和事。也许你可以完全避免其中一些——那将是最好的良药。然而，在现实中，有些情况和人是无法避免的，比如高峰时段的交通、工作的最后期限或一个不服软的老板。有些焦虑只是日常生活的一部分。

完全避免的下一个最好的办法是学会提前预测这些情况，并有意识地做出决定，不让它们影响到你。你可能想要计划一个方法让自己的处境更轻松。例如，如果你必须在高峰时间去杂货店，接受结账时会有很长的队伍的事实，并为自己计划一个娱乐活动;带一本书来读。如果你实在受不了上下班高峰期的交通，那就计划下班后去健身房锻炼一小时。你避开了交通，放松了你的大脑，同时还吃饱了。

你可能想要尝试减少一些会加重你已经压力山大的习惯。即使你对任何事情都不焦虑，咖啡因和尼古丁也会产生焦虑感。减少兴奋剂的摄入可以帮助你减轻压力。

当然，总有一种古老的备用方法可以消除压力。找一个安静的地方离开;闭上你的眼睛;听一些轻松的音乐;慢慢地深呼吸;想象自己在海滩上，温暖的沙滩，拍打着的海浪，和着轻柔的微风。听起来不错，不是吗?

正如你所看到的，预防背痛的方法几乎和引起背痛的不良行为一样多。如果你把这些建议作为日常生活的一部分，你的背部应该是强壮和健康的。

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