为了知道你的运动强度，你可以比较你在运动时的实际心率和你的目标心率。你的心率是你每分钟的心跳次数。你的目标心率是你需要达到的速率-或你的目标-在有氧运动中提高你的健康水平。你锻炼得越用力，你的心跳就必须越快，才能向你的肌肉输送足够的富氧血液。
你没有必要为了降低心脏和血管疾病的风险而按照你的目标心率进行锻炼。即使是适度的有氧运动，如散步，也可能有助于改善你的健康。然而，你的目标心率可能仍然对你有用。这是一种评估活动强度的可靠方法。
理解这些数字
目标心率是基于年龄的。它们通常用一个范围来表示，比如每分钟108到144次。目标心率范围的下限——在本例中是108——是你这个年龄的人在锻炼时应该达到的最快心率的一半。如果你是刚开始工作，你可能想把目标定在这个范围的低端。在这个范围的高端——在这个例子中，144——是你这个年龄的人在运动中应该达到的最高心率的四分之三。如果你已经锻炼了几个月，你可能可以把目标定在这个范围的高端。最快心率，也叫最大心率，是你这个年龄的最高安全心率。
这些范围意味着一般的指导方针。一些治疗心脏和血压的药物不允许你的心率在运动时像往常一样增加。这些药物的一个例子是β受体阻滞剂年代．如果你服用这些药物，在开始锻炼计划前和你的医生谈谈。
如果你有健康问题，你的目标心率范围可能不适合你的年龄。但它会给你一个如何评估运动强度的基本概念。如果你有心脏病、高血压或其他健康问题，一定要让你的医生告诉你应该工作的范围。
无论你的健康状况如何，向你的医生询问适合你的目标心率范围是一个好主意。
如何计算你的目标心率
以下是如何计算你的目标心率:220减去你的年龄=你的最大心率
最大心率x 0.5 =目标心率范围的低端
最大心率x 0.75 =你的目标心率范围的高端
你不必用这个公式。相反，你可以在这个表上查找你的目标心率的估计。在左边一栏中寻找你的年龄，然后沿着它到右边一栏寻找你的年龄范围。
| 年龄 | 目标心率(每分钟跳动次数) | ||||||||
| 20. | 100年到150年 | ||||||||
| 25 | 98年到146年 | ||||||||
| 30. | 95年到142年 | ||||||||
| 35 | 93年到138年 | ||||||||
| 40 | 90年到135年 | ||||||||
| 45 | 88年到131年 | ||||||||
| 50 | 85年到127年 | ||||||||
| 55 | 83年到123年 | ||||||||
| 60 | 80年到120年 | ||||||||
| 65 | 78年到116年 | ||||||||
| 70 | 75年到113年 | ||||||||
| 75 | 73年到109年 |
我如何知道我是否在我的范围内?
要想知道你是否在你的目标心率范围内，请遵循以下步骤。- 当你运动时，找到你的脉搏。用你的前两个手指轻轻按压你颈部的动脉。这些是喉结两边的血管。
- 数一数你在10秒内感觉的节拍数。
- 乘以6得到你每分钟的心率。
- 将其与你的目标心率进行比较。如果你的实际心率低于你的目标范围的低端，你可能想要更努力地锻炼。如果它高于你的目标范围的高端，你应该放慢一点。
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